Ernährungsplan Muskelaufbau was ist zu beachten und hilft ein Eiweißshake

»Ernährungsplan Muskelaufbau« was muss ich bei der Ernährung beachten um einen optimalen Muskelaufbau  zu bekommen? Diese Frage stellt sich natürlich jeder, der etwas mehr beim Krafttraining erreichen möchte.

Aber leider wird dieser Punkt „Ernährungsplan Muskelaufbau“ oftmals nicht wirklich ernst genommen oder komplett vernachlässigt. Allerdings ist es so nur wer sich optimal ernährt wird auch einen optimalen Muskelaufbau haben, denn das eine funktioniert nur mit dem anderen.

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Ernährungsplan Muskelaufbau ist keine Zauberei

Viele machen es nur komplizierter, als es tatsächlich ist. Beim Muskelaufbau geht es lediglich darum den Muskeln optimale Energie für die Beanspruchung zu liefen und anschließend in der Regenerationsphase die richtigen Proteine zum Zellaufbau sprich zum wachsen.

Immer mehr Sportler möchten sich gerne Fleischlos ernähren was ich persönlich zwar nicht mache aber vegetarische Tage gibt es bei mir auch, weil Fleisch einfach zu wenig Wertschätzung erfährt.

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Fleischlose Protein / Eiweißquellen

Ernährungsplan Muskelaufbau geht auch Fleischlos und vegetarisch

Für mich sind Erdnüsse und Haferflocken ja die Proteinquelle Nr. 1 im Ernährungsplan Muskelaufbau, weil sie richtig lecker sind und in vielen Variationen gegessen werden können. Die Haferflocken zum Frühstück z.B. als Porridge (engl. für Haferbrei) oder die Erdnüsse entweder pur oder in Flap-Jacks selbstgemachten Energieriegeln usw.

Porridge mit Griechischem Joghurt und Honig - Muskelaufbau Ernährungsplan

Ein Powerfrühstück – anders kann man dieses Porridge mit Griechischem Joghurt und Honig nicht bezeichnen. Ein schnelles und auch einfaches Rezept was in keinem Sportlerhaushalt fehlen sollte.

Haferflocken

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Nicht jeder verträgt Haferflocken im Ernährungsplan Muskelaufbau

Wer Haferflocken nicht vertragen kann oder vielleicht in dieser Konsistenz einfach nicht mag kann auch gerne auf vermahlenen Hafer zurückgreifen dieser lässt sich sogar noch umfangreicher einsetzen und verarbeiten ist besser verträglich als normale Haferflocken und gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ich nutze Instant-Oats immer gerne für Shakes dadurch werden sie gehaltvoller vitaminreicher und machen richtig lange satt.

Instant-Oats

Instant-Oats ist ein schottischer Hafer vermahlen zu extrafeinem Pulver welches sich wunderbar und einfach auflöst.

MyProtein

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Aber nicht nur Haferflocken taugen für den Ernährungsplan Muskelaufbau

Bodybuilding Profis nutzen einen auf ihr Training abgestimmten Ernährungsplan um den best möglichen Muskelaufbau zu erreichen. Aber auch viele Hobby Bodybuilder oder Kraftsportler möchten in ihrem Training ein gutes Ergebnis im Muskelaufbau erzielen.

Es gibt hunderte Proteinshakes mit Mehrkomponentenprotein, Sojaprotein, Reisprotein aus Ziegenmilch oder als Low-Carb Diät Drink. Da fällt es natürlich gerade dem Hobbysportler schwer den überblick zu behalten und zu erkennen was ist sinnvoll und was vielleicht nur Geldverschwendung.

Klar ist, dass ich für einen optimalen Muskelaufbau eine Optimale Ernährung benötige wobei spezielle Supplements sicherlich sinnvoll sein können aber nicht zwingend notwendig sind.

Ich empfehle daher Supplement als Unterstützung auf jeden Fall zu nutzen, da nicht immer die Möglichkeit besteht schnell und in ausreichender Menge z.B. hochwertiges Eiweiß / Protein aufzunehmen. Auch die damit verbundenen Kalorien will ich nicht immer mit dabei haben und wenn ich regelmäßig trainiere will ich vor und nach dem Training schnell Eiweiß / Protein zu mir nehmen.

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Ernährungsplan Muskelaufbau Tipp 1:

Als Hobbysportler solltest du dir 2-3 hochwertige Eiweiß-Shakes zulegen wie z.B. Undenaturiertes Whey Protein Isolat mit 90 % Proteinanteil oder Impact Whey Protein mit höchster biologischer Wertigkeit.

Da man nicht kurz vor dem Training gegessen haben sollte kann man stattdessen 60 Minuten vorher einen Proteinshake trinken und auch als Protein Lieferant nach dem Training gut und einfach einzusetzen. Als Fausregel gilt pro Tag bis zu 2 g hochwertiges Protein / Eiweiss pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

80 kg Mann = 160 g Eiweiss / Protein – Das lässt sich durch 2-3 Protein Shakes ca. 60-65 g Protein / Eiweiss wunderbar unterstützen.

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Ernährungsplan Muskelaufbau Tipp 2:

Auch Sojabohnen, Kabeljau, spanischer Serrano-Schinken, Erdnüsse, Pistazien, Hähnchenbrust und Eiweiß von Hühnereiern sind hochwertige Eiweiß / Protein Lieferanten und kann in den täglichen Ernährungsplan zum Muskelaufbau eingebracht werden.

Nahrungsmittel Proteingehlat Nahrungsmittel Proteingehalt
Eingelegte Schweinelende 50g Protein Sojabohnen 37g Protein
Kabeljau 17g Protein Entrahmtes Milchpulver 35g Protein
Hähnchenbrust 23g Protein Manchego-Käse 32g Protein
Putenaufschnitt 22g Protein Erdnüsse 27g Protein
Ölsardinen 22g Protein Linsen 24g Protein
Mageres Schweinefleisch 21g Protein Erbsen 23g Protein
Kalbsfilet 21g Protein Kichererbsen 20g Protein
Krustentiere 20g Protein Mandeln 20g Protein


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Ernährungsplan Muskelaufbau Tipp 3:

Genauso wichtig wie die richtige Menge Protein / Eiweiss zu sich zu nehmen ist es für ausreichend Flüssigkeitszufuhr von ca. 4-5 Liter über den Tag verteilt zu sorgen.

Hier sollte Mineralwasser deine erste Wahl sein aber auch mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sind kein Problem. Auch wenn Hardgainer Konditions- oder Ausdauertraining eher meiden, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden.

Als Hobbysportler empfehle ich aber immer ein H.I.T Konditionstraining mindestens einmal die Woche mit in den Trainingsplan einzubauen.

Ende Artikel - Ernährungsplan Muskelaufbau

6 Kommentare
  1. Antworten
    Vermodje 11. Juni 2016 um 12:49

    Ich versuchte es. Ich erzielte ein gutes Ergebnis für drei Monate nach dem Start. Ich empfehle!

  2. Antworten
    Drevital 9. Juni 2016 um 21:36

    Als Veganer kann man sich nur bedanken, für den prima Artikel. Alles super erklärt und super informativ.

  3. Antworten
    Ahmed Kathem 24. Mai 2016 um 13:48

    Ich habe seit 4 Monaten meine Ernährung komplett geändert, es ist sehr schwer einen Ernährungsplan einzuhalten, man hat irgendwann echt die Backen voll vom Essen, jeden Tag dasselbe zu essen zur selben Zeit ist echt nervig. Mit genug Motivation & Disziplin schafft man dies viel leichter als sonst.

  4. Antworten
    Muskelaufbau-Turbo 5. Oktober 2015 um 15:39

    Ist nicht immer leicht seine Ernährung zu 100% einzuhalten. Ab und an muss ein Cheat sein finde ich.

  5. Antworten Prof. Dr. Freud-Los
    Prof. Dr. Freud-Los 31. Mai 2015 um 21:05

    Das ist teilweise schwer einzuhalten. Vorallem, wenn man Vollzeit berufstätig ist und keinen Bürojob hat.

  6. Antworten
    Daniel 7. Mai 2015 um 15:52

    Ich habe seit einigen Monaten einen Ernährungsplan und versuche mich auch dran zu halten. Man merkt, dass es gar nicht so einfach ist auf die richtige Ernährung zu achten. Ich versuche vor allem pflanzliche Eiweiße zu mir zu nehmen und abwechselnd Fisch und Fleisch zu essen.

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