Fitness für Anfänger – aber wie machte ich es richtig?

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Fitness für Anfänger

Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit Fitnesstraining anfangen wollen. Der Rücken schmerzt, an der Hüfte haben sich ein paar Luxuspfunde angesammelt, die drei Treppenstufen vor der Haustür stellen eine beinah unüberwindbare Hürde dar oder man schämt sich der dünnen Spargeltarzan Arme, sobald die Sonne wieder die T-Shirt Saison einleitet. Doch nachdem der Entschluss einmal gefasst wurde, stehen alle vor der gleichen Frage: Wie fange ich an und vor allem wie mache ich es richtig?

Unser Körper braucht leider Bewegung: Das ist nun mal Gesetz. Wer es verletzt, sei es vorsätzlich oder fahrlässig, der gefährdet seine Gesundheit, riskiert div. Krankheiten und den frühen Tod. Andererseits: Wer nach Jahren der Passivität nun plötzlich mit dem Training beginnt und es gleich übertreibt, der sieht sich mit einem zwar milderen, aber verwandten Dilemma konfrontiert: Es geht schnell wieder bergab – mit der Leistung, dem Wohlbefinden und natürlich der Gesundheit.

 

Ernährungsumstellung muß sein

Auch, wenn viele es nicht glauben oder wahrhaben wollen ohne eine vernünftige Ernährung bringt das beste Fitness-Programm nichts. Dies beinhaltet lasst die Finger von z.B. herkömmliche und Diät-Limo, Kekse jeder Art, Chips, Cracker, Süssigkeiten, Weissbrot, Fruchtsäfte, zuckerhaltiges Getreide, Gewürze wie Ketchup, Mayo, Dips- und andere fett- und zuckerhaltigen Dressings und Marinaden, Fertig-Tiefkühlkost und die meisten verpackten Waren. Versuche Alkohol so weit wie möglich zu vermeiden den der verlangsamt den Stoffwechsel erheblich, fördert die Fettspeicherung und zerstört Muskelgewebe.  Beginne, deine eigenen Mahlzeiten aus gesundem magerem Fleisch (nur in maßen), viel Gemüse, Obst, fettarmen Michprodukten und natürlich gesunden Fetten zuzubereiten und zusammenzustellen. Grundsätzlich gilt, je weniger bei einem Produkt auf der Zutatenliste steht umso besser, weil der Körper ist nicht auf Zusatzstoffe wie z.B. Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geliermittel, Trennmittel und Füllstoffe ausgelegt.

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Gesundheitscheck – JA oder NEIN?

Ein ganz klares „JA“ vor beginn sollte ein Arztbesuch eingeplant werden. „Warum zum Arzt? Ich fühle mich doch gut!“ werden Sie denken. Egal wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie noch nie oder wirklich nur sporadisch mal Sport gemacht oder länger pausiert haben, lassen Sie einen Gesundheitscheck machen. Er wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit positiv ausfallen. Aber vor einer langen Autofahrt in den Urlaub kontrolliert man doch auch Luftdruck und Kühlwasser. Sollte unser Körper nicht mindestens die gleiche Behandlung wie unser Auto erfahren?

 

Belastungen abwechseln mit Regenerationspausen

„Für einen trainierten Freizeitsportler ist es gleichwohl kein Problem, täglich Sport zu treiben. Wobei, es dann von Vorteil ist, wenn sich die Belastungen abwechseln. Zum Beispiel: am ersten Tag Joggen im aeroben Bereich und am nächsten Tag moderates Krafttraining. Wieder Joggen und so weiter. „Je intensiver allerdings die jeweilige Belastung, desto wichtiger wird die anschließende Phase der Regeneration.“ Denn ein Training bringt den Körper immer aus dem Gleichgewicht.

So soll es sein, damit diverse Stoffwechselprozesse im Körper angeregt werden, die lange dahindämmerten. Doch damit sich der Körper an die neue Belastung anpassen kann und darüber hinaus sogar noch vorsorglich Substanz aufbaut, braucht er Ruhe: Die Anpassungsprozesse vollziehen sich in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Dieser geniale Mechanismus der Natur heißt Superkompensation und trägt dazu bei, Kraft und Ausdauer langsam zu steigern. Also immer daran denken, die Regenerationspausen sind genau so wichtig, wie das Fitnesstraining selbst, dass unterschätzen leider zu viele.

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Maßvoll trainieren

Nun passiert es aber beim Joggen immer wieder, dass gerade Anfänger zu schnell losrennen. FitnessTester – Tipp: „Wer konsequent durch die Nase einatmet, bleibt im gewünschten aeroben Bereich, weil die so limitierte Luftzufuhr das Tempo reguliert. Um seinen Rhythmus zu finden, kann man auch nach der Acht-Schritt-Methode vorgehen: während acht Schritten einmal ein- und ausatmen.“ 

Maßvolle Belastungen gelten auch fürs Krafttraining. „Auf schweres Training reagiert der Körper mit Muskelkater, was als Warnung genügen müsste“. Das Motto „No pain – no gain“ gelte nicht für das gesundheitlich orientierte Fitness-Krafttraining. Es mache gerade bei weniger Geübten Sinn, die Serie nie bis zur letzten Wiederholung durchzuführen. Bei Anfängern bestehe zudem die Gefahr, dass sie sich ohne fachliche Einweisung eine falsche Technik aneignen oder unfunktionale Übungen machen. Wer so locker trainiert, tut viel für seine Gesundheit; wer dagegen ständig an seine Grenzen geht, lebt riskant.

 

Hier ein Trainingsplan für Anfänger:

Wir gehen hier von drei Trainingseinheiten in der Woche aus und nehmen exemplarisch die Tage Montag, Mittwoch und Freitag. Ziel ist es 30 Minuten locker zu laufen in 14-15 Wochen. Das kann jeder Anfänger erreichen. Sie können natürlich die Tage variieren, sie sollten aber darauf achten, dass Sie zwischen den Trainingstagen einen Tag pausieren. Wenn Sie nur 2 mal in der Woche trainieren, legen Sie den 3. Tag in die nächste Woche, Sie brauchen dann etwas länger um die 30 Minuten durchgehend zu laufen. Sollte es Ihnen schwer fallen, dass Programm so umzusetzen, wiederholen Sie einfach die vorhergehende Woche bis es klappt.

Woche  Montag Mittwoch Freitag
1. 20 Minuten gesamt, abwechselnd eine Minute locker laufen und gehen
2. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 2 Minuten laufen und gehen
3. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen
4. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen
5. 20 Minuten gesamt, abwechselnd 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen
6. 24 Minuten gesamt, abwechselnd 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen
7. 21 Minuten gesamt, abwechselnd 6 Minuten laufen und 1 Minute gehen
8. 24 Minuten gesamt, abwechselnd 7 Minuten laufen und 1 Minute gehen
9. 27 Minuten gesamt, abwechselnd 8 Minuten laufen und 1 Minute gehen
10. 25 Minuten gesamt, abwechselnd 9 Minuten laufen und 1 Minute gehen, dann 5 Minuten laufen – und jetzt jede Woche 1 Minute mehr bis Sie Gesamt 30 Minuten schaffen.

 

Fitness-Apps steigern die Motivation ernorm

Die kleinen Programme messen die Geschwindigkeit, Zeit, Distanz und den Puls. Bei jedem Kilometer sagt eine freundliche Stimme die aktuellen Werte durch und Freunde auf der ganzen Welt können über Facebook sehen wo du läufst und live verfolgen. Per Knopfdruck können sie einem sogar Motivation senden und aus dem Smartphone ertönen dann Anfeuerungen jeglicher Art. Du  kannst deine Trainingserfolge direkt sehen und vergleichen und wer möchte sogar mit seinen Freunden teilen. Ich habe für meine Anforderung eine wirklich sehr gute App entdeckt, die meinen Sport- & Fitness-Alltag bereichert.



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Die richtige Sportbekleidung

Eines voran: jemand, der in seiner Freizeit Sport treibt, um für sich und seinen Körper etwas Gutes zu tun, braucht nicht so viel Geld für Sportbekleidung auszugeben wie ein Leistungssportler. Gute Sportbekleidung muss nicht teuer sein; viel wichtiger ist, dass man sich bei der sportlichen Betätigung wohlfühlt.

Mit der falschen Bekleidung kann der Sport zum Albtraum werden. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten, wenn es draußen empfindlich kalt ist, ist es nicht nur lästig, sondern auch gefährlich wenn das Baumwollshirt auf der Haut klebt und der Wind durch die Kleidung bläst. Mit der richtigen Kleidung muss das nicht sein. Vor allem Funktionskleidung hilft, den Körper auch bei Wind und Wetter trocken und warm zu halten. Moderne Sportbekleidung besteht aus mehreren Schichten, die die Feuchtigkeit vom Körper weg transportieren. Der Schweiß verbleibt so nicht auf der Haut und man kühlt bei Ruhepausen nicht zu stark aus.

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Bekleidung
Egal ob Hobby-Sportler oder Hochleistungs-Athlet, die richtige Funktionsbekleidung macht den Unterschied. Komfortable Materialien, hochwertige Verarbeitung und stylisches Design machen die Runtastic Bekleidung einzigartig.

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