Keto Diät – Oder wie Sie mit Fett abnehmen können…

ketogen diaetFett ist böse, Fett macht fett…oder?

Seit Jahren geißeln wir Sahne, Butter und Speck als die größten Dickmacher, streichen Halbfett-Margarine statt Butter aufs Brot, trinken fettarme Milch, um Kalorien zu sparen. Alles – bitte bloß kein Fett.  Fett war aber nie böse: „Das ist ein Missverständnis aus den Urzeiten der Ernährungswissenschaft. Die irrige Annahme hält sich nur, weil durch den höchsten Kaloriengehalt von Fett (9 Kilokalorien je Gramm) die Idee „Fett auf dem Teller macht Fett im Herzen“ so plausibel klingt.“

Was sich auf den ersten Blick unlogisch anhört funktioniert tatsächlich. Wurst, Eier, Käse alles ist erlaubt. Hört sich doch verlockend an. Aber fehlt da nicht etwas? Richtig Kohlenhydrate sind hierbei nämlich strikt verboten!

Bei der Anti-Kohlenhydrat Diät ist alles anders, als man es von den normalen „Reduktions- Diäten“ gewohnt ist. Man greift hier nämlich zu einer List, und bringt seinen Körper in einen komplett anderen Energiestoffwechsel. Und der hat wirklich zur Folge, dass man zu mindestens am Anfang mehr Fett verbrennt als mit jeder herkömmlichen Diät.

Grund genug, sich diese Diät Form einmal genaue zu betrachten. Hier schildere ich euch einmal die Vor- und Nachteile aus der Sicht eines Kraftsportlers. So könnt ihr dann selber für euch entscheiden, ob diese krasse Diät-Form für euch in Frage kommt.

ketogene diät

Wie funktioniert die Anti-Kohlenhydrat Diät?

Was sich auf den ersten Blick verlockend anhört ist jedoch ein sehr tiefer Eingriff in unseren Stoffwechsel. Der für unseren Körper beliebteste Energielieferant sind nämlich die Kohlenhydrate und nicht wie einige denken das Fett.

Normalerweise läuft die Energiegewinnung folgendermaßen ab: Kohlenhydrate also die Energie aus Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln usw. werden in unserem Körper in der Form von Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke genannt) gespeichert. Fehlen diese, greift unser Körper auf seine Reserven zurück (das in Leber und Nieren gespeicherte Glykogen wird bei Bedarf wieder zu Glucose aufgespalten). Diese findet man vornehmlich in der Leber (20%). Der Speicher ist jedoch schnell verbraucht und reicht meistens nur einen Tag. Dann stellt der Körper sich auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. Genau an diesem Punkt unterscheidet sich diese Diät von allen anderen.

Die Leber greift sofort maximal auf unsere Fettsäure zurück und baut diese zu den so genannten Ketonkörpern (also Hunger, Reduktionsdiät oder kohlenhydratarme Ernährung) um. Diese werden genau wie Glykogen als Energielieferant benutzt. Ungenutzte Ketonkörper werden nicht wie bei Glycogen wieder im Körper gespeichert sondern werden ausgeschieden.

Sicher hast du den Trick erkannt. Durch den radikalen Entzug von Kohlenhydraten erzwingst du, dass dein Körper Fette zur Energiegewinnung nutzten muß. Bekannt geworden ist diese Diät Form auch unter dem Oberbegriff ketogene Diät, da ja eben Ketonkörper gebildet werden. Es existieren abgewandelte Formen als anabole Diät/ Atkins Diät oder oft bei Sportlern auch anzutreffen die metabole Diät.

 

Gibt es auch Nachteile bei der ketogenen Diät?

Ja, die radikale Energieumstellung in unserem Körper geschieht auch mit einigen Risiken. Bei einigen Personen kann es zu einer Stoffwechselübersäuerung kommen also bei zu vielen Ketokörpern im Blut sinkt dessen pH-Wert und es kommt zu einer Ketoazidose, welche im schlimmsten Fall zu einem ketoazidotischen Koma führt. Anfangs hat fast jeder bedingt durch die Ernährungsumstellung mit Verdauungsstörungen zu tun. Zu den harmloseren Veränderungen kommt zudem noch Mund- und Körpergeruch, den man aber mit regelmäßiger Anwendung von Mundwasser, viel Trinken von Wasser und häufigem Duschen gut in den Griff bekommt.

 

Wie genau muß ich mich an den Diätplan halten?

Zu 100%, anders geht es nicht. Wer diese Diät-Form einmal bestreiten möchte, der sollte wissen, dass es eine halbe ketogene Diät nicht gibt. Alles oder nichts, heißt hier die Devise. Denn die Ketose findet erst statt, wenn alle Glycogen Speicher komplett geleert sind. Fall man in diesen Stadium mit Kohlenhydraten sündigt, kommt es zu einem sehr hohen Insulinausstoß, der wiederum ein eine regelrechten Fressattacke auslöst, die man, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann, nur sehr schwer bremsen kann.

Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?

Der Start kostet zugegeben etwas Vorbereitung und Überwindung. Einmal gestartet, wirst du jedoch begeistert sein, wie viele Veränderungen in deinem Körper plötzlich geschehen. Wohl keine Diätform ist in der Lage so viel Fett in kürzester Zeit zu verbrennen.

 

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät gibt es immer 2 Stufen, die erste Stufe ohne Kohlenhydrate und die zweite Stufe mit bedingt Kohlenhydraten. Zu Beginn der ketogenen Diät, also die ersten 2-3 Wochen wird die Ernährung an folgendes Verhältnis angepasst: 60-70% Fett, 30-40% Protein, 0-5% Kohlenhydrate (aber maximal 30g). Dann gibt es einen Tag mit 15-30% Fett, 15-30% Eiweiß und 60% Kohlenhydraten.

lebensmittel ketogene diaet

Erlaubte Lebensmittel in der ketogenen Diät

Jegliche Art von Wurst und Fleisch ist hier erlaubt, achte nur darauf, dass alles möglichst nicht oder wenig gesalzen ist, da zu viel Salz Wasser in unserem Körper hält und du so scheinbar schwerer bist. Ebenfalls solltest du keine panierten Dinge konsumieren, denn das sind ja ebenfalls Kohlenhydrate. Auch Käse kannst du essen du musst nur darauf achtest, dass du möglichst keinen fett reduzierten Käse nimmst. Nüsse sind ebenfalls erlaubt, auch hier unbedingt darauf achten das sie nicht gesalzen sind. Übrigens Nüsse haben auch Kohlenhydrate. Hier heißt es mitzählen, damit du unter den 30g bleibst. Eier und Speck, auch das ist erlaubt. Rezepte hierzu findest du natürlich auch bei uns.

 

Wie lange dauert es bis mein Körper in den Fettmodus schaltet?

Das kann 1 – 2 Tage dauern. Kurz bevor der Körper umschaltet fühlt man sich meist am Anfang etwas schlapp. Das ist aber normal und verschwindet hinterher sehr schnell wieder.

 

Darf ich immer so viel essen wie ich will?

Du wirst dich wundern, dass das Verlangen nach Essen sehr stark schwindet. Die Formel dafür ist simpel. Keine Kohlenhydrate erzeugen auch kein Insulin, ergo kein oder wenig Hunger. Anfangs musst du nicht auf die Menge achten. Später solltest du es limitieren.[adrotate banner=“45″]

dick-dünn muskeln

Wie kann ich sehen das, die Fettverbrennung gestartet ist?

Kauf dir einfach so genannte Ketostix Teststreifen. Die dann in den Urin halten und der Grad der Verfärbung gibt dir Auskunft wie weit deine Fettverbrennung vorangeschritten ist.

 

Baue ich jetzt auch Muskeln auf?

Ja, aber nicht optimal. Dein Körper bekommt jetzt die optimale Zufuhr an körpereigenen Hormonen und hat reichlich Protein.

 

Muss ich mein Training umstellen?

Ja, du solltest dein Training von den Gewichten her umstellen, da durch die fehlenden Kohlenhydrate auch die Kraft fehlt. Die Übungen, Sätze und Wiederholungen können jedoch gleich bleiben.

 

Muss ich Cardio machen?

Cardio bringt jetzt für den Fettabbau mehr als je zuvor, nur solltest du es nicht übertreiben und das ganze auf ca. maximal 60 Minuten limitieren. Um das ganze noch mehr zu beschleunigen ganz du auch hier einmal unter Trainingsmethoden „HIIT-Training“ nachschauen.

 

Sollte ich Nahrungsergänzungen nehmen?

Was vorher schon was bringt, wirkt jetzt sogar noch verstärkt. Mit thermogenetischen Fatburnern kannst du deinen Stoffwechsel noch weiter erhöhen. Auch Carnitin macht jetzt noch mehr Sinn als vorher, da es ja das Fett transportiert. Damit du beim Training mehr Power hast, solltest du Creatin nehmen, dann aber nur ein gepuffertes Creatin, da es absolut kein Wasser in der Haut zurückhält.


 

Fazit:

Die ketogene Diät funktioniert wirklich wunderbar, wenn man sich zu 100% an die Regeln hält. Das schaffen leider nicht alle aber wer diese Diätform wählt, sollte sich vorher absolut darüber im klaren sein, was das bedeutet und wie schwer es werden wird. Nur wem das bewusst ist, sollte diese Diät wählen und für alle anderen empfehle ich, einfach weiter schauen, was am besten zu einem passt. Nicht jede Diät ist für jeden geeignet. In diesem sinne: Viel Erfolg 🙂

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13 Kommentare
  1. Antworten
    Leonie 28. April 2017 um 16:17

    Hallo Michael,
    Ich beschäftige mich nun seit etwa drei Wochen mit der ketogenen Ernährung und möchte diese nun auch die nächsten 2 Monate durchziehen. Ich betreibe sechs mal die Woche intensiven Kraft- und Ausdauersport. Hältst du es für sinnvoll einen refeed pro Woche einzulegen oder schmeißt mich das nur unnötig aus der Bahn? Ich hatte es bereits zwei Wochen durchgezogen und tolle Ergebnisse, allerdings müsste ich es unterbrechen und habe das Gefühl jetzt nochmal von vorne beginnen zu müssen. Hast du auch Tipps um danach die Khd Menge wieder zu erhöhen, ohne das verlorene Fett gleich wieder drauf zu haben?
    Vielen Dank un und liebe Grüße!
    Leonie

    • Antworten facebook-profile-picture
      Der FitnessTester 28. April 2017 um 16:38

      Hallo Leonie,

      erst einmal Respekt, was du bis jetzt schon erreicht hast. Ein Tag mit Energieüberschuss pro Woche einzulegen ist langfristig gesehen die beste Variante, da hier der Stoffwechsel am Leben bleibt.

      Nach der Diät solltest du darauf achten, eher langkettige Kohlenhydrate wie z.B. aus Haferflocken zu dir zu nehmen. Auch wenn man meinen könnte, Kohlenhydrate sind eigentlich überflüssig braut unser Körper / Stoffwechsel die um perfekt zu funktionieren.

      Idealerweise nimmst du die Kohlenhydrate (zumindest die meisten) vor den Trainingseinheiten zu dir. Gerade im Ausdauersport oder HITT-Training ist das absolut leistungssteigernd.

      Und beim HITT-Training verbrennst du sogar am Folgetag noch satte 250-350 Kilokalorien ohne etwas dafür tun zu müssen….

      Sportliche Grüsse

      Michael Ostendorf
      Der FitnessTester

  2. Antworten
    Evelyn 31. Juli 2016 um 12:26

    Ich bin schon 66 und kann mich natürlich nicht mehr so sportlich bewegen.
    Schwimme und Walke regelmäßig. Bin total begeistert von der Ketogenen Ernährung und habe keine Gelüste und Hunger mehr. Stick ist dunkellila. Aber – ich nehme kein Gramm ab. Ich freu mich zwar, dass ich trotz des kalorienreichen Essens auch nicht zunehme. Aber eigentlich wollte ich ganz nebenbei auch etwas an Gewicht verlieren. Was mach ich falsch?
    Ich habe mit 30 KH angefangen, dann reduziert auf 15-20 – immer noch nix.
    Ich bin von der Stoffwechselkur nach hier gewechselt, vielleicht ist das ja noch ausschlaggebend. Da darf man ja keine oder kaum KH und kein Fett essen.
    Hat jemand einen Tipp für mich???
    lg
    Evelyn

  3. Antworten
    Elsa 26. Juli 2016 um 19:05

    Ich bin absolut begeistert. Die ersten 3 Tage waren der HORROR! Ich hatte schlimmen Heißhunger, dumpfe Kopfschmerzen und lag eigentlich nur rum. Ich hätte nie im Leben gedacht, dass ich das durchhalte. Danach wurde es immer besser. Jetzt sind schon 2 Wochen um und ich fühle mich fit und einfach nur klasse. Wahrscheinlich werd ich meine Ernährung danach ganz umstellen, die Kohlenhydrate fehlen mir komischerweise gar nicht. 🙂

  4. Antworten
    Tanja 26. September 2015 um 10:21

    Hallo Michael, warum ist denn mein Kommentar von gestern wieder verschwunden? Ich lege wirklich sehr viel Wert auf deine Meinung, da ich den Eindruck habe, dass du sehr gut informiert bist. Ich brauche einfach die Unterstützung von jemanden, der sich mit ketogener Ernährung in Verbindung mit Bodybuilding auskennt. Wäre schön, wenn du doch noch antworten würdest.

    Mit sportlichem Gruß,

    Tanja

    • Antworten facebook-profile-picture
      Der FitnessTester 26. September 2015 um 11:15

      Hallo Tanja,

      dein Kommentar war nicht verschwunden, sondern musste erst freigeschaltet werden. Ich werde mir zu deiner Frage mal ein paar Gedanken machen und dir darauf auch selbstverständlich antworten.

      Ansonsten wünsche ich dir ein schönes Wochenende und viel Spaß beim Training 🙂

      Sportliche Grüße

      Der FitnessTester

  5. Antworten
    Tanja 25. September 2015 um 11:26

    Hallo Michael, ich betreibe intensives Muskelaufbautraining und habe meine Ernährung von low carb auf ketogen umgestellt. Für mich ist das die perfekte Ernährung. Kräftemäßig habe ich mich sogar gesteigert. Man braucht also nicht unbedingt KH. Da man nur drei Mahlzeiten isst, weiß ich nicht, was ich nach dem Training machen soll, um meine Proteinsynthese zu unterstützen. Meine Frage ist, ob ich weiterhin Aminosäuren, Glutamin und BCCA´s , evtl. Whey-Protein einnehmen kann. Ich habe Bedenken, dass die Ketose durch die Aminosäuren unterdrückt wird. Angeblich kann ein Zuviel an Eiweiß ja auch zu einer Insulin-Ausschüttung führen. Merkwürdigerweise befinde ich mich nach mehreren Wochen immer noch nicht in der Ketose (lt. Teststreifen). Ich liege bzgl. der KH mit Sicherheit unter 30 g. Ich denke, mein Fehler war zu viel Eiweiß und zu wenig Fett. Ich habe jetzt seit gestern auf 30:70 umgestellt. Kannst du mir helfen?

    Liebe Grüße,

    Tanja!

  6. Antworten
    Zora 26. April 2015 um 14:52

    Ist das startgewicht egal oder sollten stark Übergewichtige besondere Dinge beachten? Und sind 1 std schnelles gehen als sport genug? ( da Übergewicht usw.)

    Danke für den tollen Beitrag

    • Antworten facebook-profile-picture
      Der FitnessTester 26. April 2015 um 23:19

      Hallo Zora,

      das Startgewicht ist bei der Keto Diät egal wichtig ist nur, wenn du sie machen willst sich streng an den Diätplan zu halten und das schaffen leider nur die wenigsten. Ich will sagen, dass die Keto Diät keine einfache Diät ist, die einfach so jedem empfehlen würde – solltest du dir aber sicher sein spielt das Gewicht keine große Rolle.

      Auch schnelles gehen ist absolut in Ordnung, wenn dich das fordert und eine gewisse Anstrengung zu spüren ist. Steigern kannst du dich dann immer noch – aber erst einmal langsam anfangen.

      Ich gebe dir auf jeden Fall den Tipp, weil ich dein Gewicht und auch deine Körperliche Verfassung nicht genau kenne einen Arzt zu Rate zu ziehen. Denn in einigen Fällen kann es bei solch speziellen Diäten schnell zu Komplikationen kommen die extreme gesundheitliche Auswirkungen haben können. Und an dieser Stelle kann dir auch das Internet nicht helfen sondern nur dein Hausarzt kann dir sagen ob das o.K. ist oder nicht. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel erfolg und alles gute bei deiner Diät. Hier gibt es auch eine Übersicht vieler guter und auch weniger guten Diäten: Diäten-Vergleich.de

      Sportliche Grüße wünscht

      Michael Ostendorf
      Der FitnessTester

  7. Antworten
    Marie 27. Juni 2014 um 11:06

    Hallo Michael,

    klasse Beitrag – vor allem das mit den Ketostix, gut zu wissen.
    Ich bin seit 4 Tagen dabei und habe Heute ein super Pancake Rezept erstellt Low Carb und viel Fett aus Nüssen und Eiweiß reich.

    Habe mir deine Seite in meine Favoriten gespeichert.

    Danke sehr

    • Antworten facebook-profile-picture
      Der FitnessTester 27. Juni 2014 um 12:01

      Hallo Marie,

      freut mich, wenn ich dir etwas helfen konnte. Gerade bei der Keto-Diät ist es wichtig, sich im Vorfeld gut zu informieren, da diese Diät sehr viel Disziplinen erfordert.

      Wäre schön Marie, wenn du uns hier mal über deinen Fortschritt auf dem laufenden halten würdest.

      Sportliche Grüße

      Der FitnessTester
      Michael Ostendorf

  8. Antworten
    Torsten 12. März 2014 um 20:04

    Ich habe von dieser Diät über einen Arbeitskollegen erfahren, der diese Diät sehr erfolgreich durchführt und völlig begeistert ist.
    Daraufhin habe ich mir diese Seite angesehen, und die Diät hat mich neugierig gemacht, da es hier nicht nur ums adnehmen geht, sondern durch Sport wohl auch schnellerer Muskelaufbau möglich ist.
    Wie fange ich denn optimal an.

    • Antworten facebook-profile-picture
      Der FitnessTester 12. März 2014 um 21:24

      Hallo Torsten,

      um zu sagen, wie du am besten starten kannst, muss man zuerst wissen, wo genau du stehts und was du erreichen willst. Es ist nur wichtig, wenn du dich für die Keto-Diät entscheidest gibt es strenge Regeln ohne die, die ganze Diät nicht funktioniert.

      Du kannst mir auch gerne per Mail aber auch telefonisch kontaktieren um dein Diätziel zu besprechen ich helfe dir gerne weiter.

      sportliche Grüße

      Michael Ostendorf
      Der FitnessTester

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