Kokos-Fisch-Curry Pfanne mit Reis – ca. 300 Kilokalorien

 

Kokos-Fisch-Curry Pfanne mit Reis
 
Autor: 
Nährwertangaben:
  • Portionen: 3-4
  • Kilokalorien: 300 kcal
  • Fett: 10 gr.
  • Kohlenhydrate: 13 gr.
  • Protein / Eiweiß: 37 gr.
Rezept Typ: Hauptgericht
Küche: Asiatisch
Zu- / Vorbereitungszeit: 
Koch-/ Backzeit: 
Fertig in: 
Schnelles Hauptgericht aus der Pfanne (kann auch mit Hähnchen gemacht werden)
Zutaten:
  • 3 stck. Möhren (ca.250-300gr)
  • 500 gr. Brokkoli (oder TK-Brokkolie)
  • 750 gr. Fisch (z.B. Kabeljau)
  • 1 EL Mehl (für den Fisch)
  • 1 prise Salz & Pfeffer
  • 2-3 EL Rapsöl (oder Walnussöl)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 2-3 TL Curry (oder auch Currypaste)
  • 300 gr Basmatireis (oder Naturreis)
Vorbereitung:
  1. Gemüse schälen bzw. putzen, waschen. Möhren in feine Stifte, und Brokkoli klein schneiden. Fisch waschen, trockentupfen und in große Würfel schneiden. Mehl und etwas Salz mischen. Fisch darin wenden, überschüssiges Mehl abschütteln.
  2. Im heißen Wok oder in einer großen Pfanne 1-2 EL Öl erhitzen. Fischwürfel darin in zwei Portionen rundherum 3-4 Minuten braten, herausnehmen.
  3. EL Öl im Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Gemüse darin kurz andünsten. Mit Curry bestäuben, anschwitzen. Ca. 100 ml Wasser, Kokosmilch und Brühe einrühren. Aufkochen und 4-5 Minuten köcheln. Abschmecken. Fisch in der Soße erhitzen. Dazu passt wunderbar Reis (z. B. Basmati oder Naturreis).
Anmerkung:
ein sehr schnelles und noch super leckeres Diätrezept, was auch bei Kindern toll ankommt mit ca. 300 Kilokalorien pro Portion.
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