Mission Sixpack – Grundlagen eines erfolgreichen Sixpack Trainings

sixpack - waschbrettbauch

Mission Sixpack – Was sind die Grundlagen eines erfolgreichen Sixpack Trainings ?

Trainiere immer intensiv und vor allem nutze anspruchsvolle Übungen, – weil es nützt dir nichts, jeden Tag hunderte von Crunches oder ähnlichem zu machen – davon alleine bekommst du keinen Sixpack.

 

Trainiere immer deinen ganzen Körper und nicht nur die Bauchmuskeln, weil auch bei jeder anderen Übung deine Bauchmuskeln immer mit trainiert werden und dadurch das Gesamtbild schöner und ästhetischer wird. Auf diese weise werden auch Muskelpartien trainierst, die sonst nur wenig oder gar nicht trainiert würden.

 

Trainiere kurz aber hart – auch beim Bauchmuskeltraining, kannst du die HIT-Trainingsmethode anwenden und hoch intensive Bauchmuskelübungen durchführen, anstatt gemütlich sein Training über 1-2 Stunden mit größeren Pausen zu absolvieren.

 

Trainiere mit den richtigen Gewichten – soll heißen es bringt nicht so viel, wenn du von einer Übung 30-40 Sätze machst – sondern es ist besser, die Gewichte an dein Training anzupassen. Wenn du von einer Übung z.B. locker 20 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht so anpassen, dass du nur noch 8-10 beim ersten mal schaffst um den Muskel auch zu reizen – ansonsten gewöhnt er sich an die Belastung und wächst auch nicht mehr.

 

Trainiere nicht jeden Tag – dein Körper braucht Ruhephasen denn in den den Erholungsphasen bauen sich Muskeln auf. – Richtig nicht beim Trainig selbst, sondern erst in den Regenerationsphasen baut sich der Bauchmuskel auf. Nach einem Krafttraining sollte man sich mindestens 1-2 Tage Ruhe gönnen – zwei- bis dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen reicht also aus.

 

Trainiere um die Fettverbrennung anzukurbeln – denn nur, wenn dein Körperfettanteil KFA unter 12-10% liegt wird dein Sixpack zur Geltung kommen. Dafür kann ich dir z.B. Joggen als HIIT – Training empfehlen, habe damit wirklich die besten erfolge erzielt.

Trainiere richtig und ernähre dich Gesund – ja auch die richtige Ernährung ist beim Sixpack entscheidend. Es gibt unzählige Möglichkeiten aber wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst geht es hierbei natürlich darum, den KFA auf unter 12-10% zu bekommen.  Hier die Ernährungs-Tipps

Die 10 besten natürlichen Eiweißquellen für eine gesunde Sixpack – Ernährung:

  1. Hähnchenbrust ohne Haut und Truthahn/Pute
  2. Wildlachs
  3. mageres Rindfleisch
  4. Thunfisch
  5. mageres Schweinefleisch
  6. Magermilch
  7. Hüttenkäse (fettfrei)
  8. Omelette aus Voll-Ei und Eiklar
  9. Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte
  10. Soja (Tofu)

Wenn dein Sixpack Trainingsplan nach diesen Vorgaben aufgebaut ist und du ihn dauerhaft durchziehst, schaffst du damit beste Voraussetzungen für deinen Sixpack. Aber wie lange es letztendlich dauert bis dein Sixpack sichtbar ist, liegt an deiner vorherigen Fitness – Ernährung – KFA und natürlich auch ein bisschen an der Veranlagung.

10 Bauchmuskel- oder Sixpack-Übungen:

  1. Beinheben im Stütz, Beine gestreckt
  2. Käfer-Crunches
  3. Beinheben im Stütz, Beine gebeugt
  4. Crunch mit Wiederstand am Oberschenkel
  5. Beinheben im Stütz, Beine halten
  6. Käfer-Crunches
  7. Sit-up auf der Schrägbank
  8. gerader Crunch, Arme gestreckt nach hinten
  9. Beinheben im Stütz (Beine gestreckt)
  10. Crunch auf dem Roman Chair

roman chair - sixpack übungenRoman – Chair

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