Sixpack – Trainingsplan für deine perfekten Bauchmuskeln!

Kaum eine Muskelgruppe gilt in ähnlichem Maße als ein Symbol für Fitness und Attraktivität wie das Sixpack. Sichtbare Bauchmuskeln sind schon lange das Statussymbol sportlich aktiver Menschen und das zu Recht: Denn nur wer gleichzeitig über einen niedrigen Körperfettanteil und eine ausreichend gestärkte Abdominal-Muskulatur verfügt, kann andere mit dem Anblick seines Sixpack erfreuen.

Inhaltsverzeichnis – Sixpack – Trainingsplan für deine perfekten Bauchmuskeln!

Zum Artikel

Nicht jeder kann durch hartes Bauchmuskeltraining einen Sixpack erreichen!

Vielen fehlt durch genetische Veranlagung einfach eine Partie der Bauchmuskulatur. Meistens ist es die untere, unterhalb des Bauchnabels. Ändern lässt sich das nicht aber auch ein “Four-Pack” kann sehr gut aussehen.

Doch selbst wenn du jeden Tag ein passendes Workout machst, ist es in den meisten Fällen nicht ausreichend, um einen sichtbaren, durchtrainierten Waschbrettbauch zu bekommen. Die Bauchmuskeln treten bei den meisten Männern erst hervor, wenn der Körperfett-Anteil bei höchstens 10–11% liegt. Dies zu erreichen ist sicher möglich, doch wird Training allein dafür nicht ausreichen. Du musst dafür unbedingt auf deine Ernährung achten!

Eine disziplinierte Ernährung und die richtige Kombination von Muskelaufbau-sixpack - sixpack trainingsplan und Cardiotraining bilden die Basis für ein schönes Sixpack. Wird das Ganze dann durch anspruchsvolle Bauchmuskelübungen in einem Sixpack Trainigsplan zusammengefasst, ist das fast eine Erfolgsgarantie. Dieser Trainingsplan impliziert einige anspruchsvolle Übungen, die beim definieren der Bauchmuskel sehr hilfreich sind. Grundlage für erfolgreiches Bauchmuskeltraining ist ein intensives Muskelaufbautraining, das besonders energieintensiv ist, die Fettverbrennung fördert und durch regelmäßiges Cardiotraining ergänzt wird. Aus diesem Grund folgt auf jeden Trainingstag ein Cardiotag, an dem eine 30 – 60 minütige Ausdauereinheit die Fettverbrennung ankurbeln und das Sixpack freilegen soll.

Ohne Sixpack – Training, kein Erfolg: Überlegen sie sich wann sie Zeit haben welche Übungen zu machen. Notieren Sie sich ihre Übungen sichtbar, damit sie täglich daran erinnert werden. 1-2 Tage ohne Training in der Woche sind in Ordnung, sogar von Vorteil für die Muskelregeneration, aber an ihren aufgestellten Plan sollten sie sich schon halten können, sonst folgt schnell ein Ausnahmetag den nächsten. Wenn Sie Ihre Übungen nach getaner Arbeit abhaken, haben sie nach einiger Zeit eine gute Übersicht über Ihre Disziplin und Fortschritte.

Dieser Sixpack – Trainingsplan ist nur eine mögliche Variante unter vielen. Abhängig von deinen genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.

nach oben ↑

Trainiere deinen Bauch nicht öfter als drei Mal pro Woche!

Deine Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen in deinem Körper auch. Und um wachsen zu können benötigen sie ebenso wie deine übrigen Muskeln Zeit zur Regeneration.

Es ist weder notwendig noch effektiv deinen Bauch täglich zu trainieren. Du nimmst deinem Körper so nämlich die Möglichkeit sich zu regenerieren und für Muskelwachstum zu sorgen.

Als Faustregel solltest du mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einplanen. Diese Zeit benötigt dein Körper um sich von deinem Sixpack Training zu erholen.

Gibst du ihm diese Zeit nicht, kann er keine Muskeln aufbauen und dein Sixpack Training ist praktisch umsonst. Je nachdem nach welchem Trainingsplan zu trainierst, solltest du 1 bis maximal 3 mal pro Woche deinen Bauch trainieren.

Es ist nicht notwendig deine Bauchmuskeln häufiger zu trainieren um ein Sixpack zu bekommen. Übertraining schadet mehr, als es nützt.

nach oben ↑

Anfänger Basics für deinen Sixpack

sixpackplanEinige Tipps vorweg: Sollten sie kompletter Anfänger sein, lassen sie sich besser vorher von einem qualifizierten Fitnesstrainer oder Sportlehrer bei der Übungsausführung korrigieren, schließlich wollen Sie ja Ihrer Gesundheit mit den Übungen nicht schaden.

  • Den Bauch immer Richtung Wirbelsäule ziehen und nicht herausstrecken
  • Den Rücken gerade halten (vor Spiegel kontrollieren), kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel machen (außer im erforderlichen Maße bei Sit-ups/Crunshes)
  • Übungen langsam und mit Kraft anstatt Schwung ausführen
  • Nie „durchhängen“ (z.B.: bei Liegestütz in den Schultern)
  • Während der Übung nicht auf regelmäßiges Atmen vergessen!

nach oben ↑

Fortgeschritte Trainingsplan:

  • Aufwärmung: 10-15 min Radfahren, Laufband, Crosstrainer
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 – 60 Sekunden
  • Dauer: 45 – 60 Minuten

Cardioeinheit: 30 – 60 Minuten aerober Ausdauersport – HIIT-Training (Joggen , Radfahren, Schwimmen etc.)

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Tag 1 Cardio Tag 1 Cardio Tag 1 Cardio Pause

 

Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
1 Brust Bankdrücken Langhantel (LH)Schrägbankdrücken (LH oder KH) 22 15,1215,10
Bauch CrunchBauchmuskel-Maschine (alternativ)Beinheben liegendRumpfseitheben (alternativ mit Gewicht) 2222 15,1215,1212,1015,15
Schulter Frontdrücken Multipresse 2 12,10
Rücken KreuzhebenLanghantelrudernLatziehenKlimmzüge zum Rücken (alternativ) 2222 12,1010,1012,1012,10
Trizeps Trizeps-Pushdowns am KabelzugTrizeps-Dips am Barren (alternative) 22 12,1015,12
Bizeps Scottcurl 2 12,10
Beine Wadenheben 2 12,10

nach oben ↑

Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen

Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 10 – 15 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!

nach oben ↑

Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren

Nicht nur auf das Bauchmuskeltraining beschränken. Der Körper muss als Gesamtes gesehen und entsprechend trainiert werden. Zudem fungieren die Bauchmuskeln bei zahlreichen anderen Muskelaufbau Übungen wie Kniebeuge, Klimmzüge usw. als wichtige Hilfsmuskulaturen, damit der Körper Halt und Stabilität hat. Das regt deren Wachstum ebenfalls an. Außerdem sollte für ein attraktives und muskulöses Gesamtbild immer der ganz Körper trainiert werden und nicht nur ein Sixpack auf der Wunschliste stehen.

nach oben ↑

Sixpack Training Fehler: kein Ausdauertraining

Ausdauertraining das A & O des Sixpack – Denn nur so kann man den Fettpölsterchen, die die freie Sicht auf das Sixpack verdecken, loswerden. Zwar ist eine lokale Fettverbrennung am Bauch nicht möglich, doch wer regelmäßig Cardio-Workouts macht – egal ob Joggen, Radfahren, Cross-Trainer oder diverse Aerobic-Kurse – kurbelt die Fettverbrennung an und erfüllt ein wichtiges Kriterium für effektives Bauchtraining. Zudem muss selbstverständlich auf eine bewusste Ernährung, einer ausreichenden Protein sowie moderaten Fettzufuhr geachtet werden. Damit das Sixpack überhaupt sichtbar ist, darf der Körperfettanteil nicht über 10 – 12 Prozent liegen. Der Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher: Cardiotraining nicht vergessen, dann klappt es meist auch mit dem Sixpack!

nach oben ↑

DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN!

1. MISSION SIXPACK – GRUNDLAGEN EINES ERFOLGREICHEN SIXPACK TRAININGS

Trainiere immer intensiv und vor allem nutze anspruchsvolle Übungen, – weil es nützt dir nichts, jeden Tag hunderte von Crunches oder ähnlichem zu machen – davon alleine bekommst du keinen Sixpack.

2. SCHNELL BAUCHMUSKELN IN SEKUNDEN ☣ UND SO GEHT ES!

Schnell Bauchmuskeln ein Traum von vielen aber bislang hieß es immer um Bauchmuskeln zu bekommen muss man hart trainieren. Alles Quatsch kann ich da nur sagen, heute weiß man, dass es auch eine ganz einfache Methode gibt um wirklich schnell Bauchmuskeln zu bekommen.

3. BMI ODER KFA WELCHER WERT IST WICHTIGER? – KÖRPERFETTANTEIL & METHODEN ZUM RICHTIGEN MESSEN

Für viele Menschen ist die Ermittlung des Körperfettanteils (KFA) ein wichtiger Punkt. Sei es aus gesundheitlichen- oder sportlichen Gründen und natürlich, wenn du wissen willst, ob du gute Fortschritte mit deiner Diät erzielst, dann ist einer der besten Indikatoren dafür eben der Körperfettanteil und nicht wie viele meinen der BMI.

4. VISALUS ODER VI SHAPE SHAKE MIT DER CHALLENGE IM TEST

gerade im gesamten Sport- & Fitnessbereich hört man fast jeden Tag etwas über neue Fitness Apps, Fitness Gatgets, neue Fitness Programme, neue Workouts usw. um hier noch den Überblick zu behalten muss man sich schon permanent mit den neuen Fitness Trends auseinander setzten.

4 Kommentare
  1. Antworten
    Mehmet Ayhan 27. Mai 2017 um 16:50

    Super Artikel
    Wer auch ein sixpack will der sollte trainieren und das aller wichtigste seine Ernährung umstellen den das ist das A und O mit einem Ernährungsplan wirst du deine Bauchmuskeln in kürzester Zeit zur Schau stellen können

  2. Antworten
    Andrea 8. Januar 2014 um 9:25

    Lieber Michael, da kann ich Dir nur zustimmen. Toller Artikel und sehr gut erklärt. Vielleicht können wir so auch die Damenwelt etwas dazu bewegen endlich mehr Krafttraining zu machen. Ich habe auf meiner Seite einen Artikel über Frauen und Krafttraining verfasst. Wenn gewünscht dann poste ich gern den Link hier! LG Andrea

Deine Meinung zu dem Thema

neun + 11 =

Compare items
  • Total (0)
Compare
0