Verschiedene Proteinarten – Welche gibt es und wofür sind sie gut!

Protein: Super Fettkiller und ein Top-Muskelmacher

Biologisch gesehen versteht man unter Proteinen oder auch Eiweiß Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut werden. Protein ist für den menschlichen Körper lebenswichtig, denn diese Makromoleküle erfüllen zahlreiche Funktionen. So dienen sie zum einen der Zellstruktur sind aber auch für den Transport von Metaboliten und das Pumpen von Ionen verantwortlich. Nicht zuletzt beeinflussen sie auch chemische Reaktionen und erkennen bestimmte Signalstoffe, gerade im Bereich der Sporternährung hört man immer wieder von Eiweiß und Proteinen, die dem Muskelaufbau zu Gute kommen.

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Protein und Muskelaufbau

Was ist Protein? – Protein darf beim Krafttraining nicht fehlen. Dementsprechend muss also Protein auch beim Muskelaufbau eine essentielle Rolle spielen. Denn einige Hersteller wie Weider zum Beispiel haben sich darauf spezialisiert, Nahrungsergänzungs-Produkte herzustellen, die extrem eiweißhaltig sind. – Denn während Erwachsenen zu einer Proteinaufnahme von ungefähr 80 Gramm geraten wird, kann der Bedarf bei Sportlern je nach Gewicht schon einmal um einiges höher ausfallen. Zu wenig Eiweiß führt bei körperlicher Aktivität dazu, dass nicht die komplette Leistungsfähigkeit abgerufen werden kann. Hinzu kommt, dass Protein den Muskelaufbau fördert und beschleunigt. Ohne es findet kein Aufbau der Muskulatur statt. Bei einer Unterversorgung kann es sogar passieren, dass diese abgebaut wird. Schließlich bewirkt Eiweiß auch einen nicht zu verachtenden Kraftzuwachs, was dazu führt, dass länger und härter trainiert werden kann.

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Natürliche Proteinquellen

Selbstverständlich reicht es nicht aus, dass benötigte Protein lediglich über nahrungsergänzende Mittel zu sich zu nehmen. In anderen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten findet sich ebenfalls viel Protein. Aber auch aus nicht tierischen Quellen erhält man Eiweiß. Diese Quellen sind nicht selten gesünder, da sie keine tierischen Fette enthalten. Nüsse und Hülsenfrüchte können dabei genannt werden. Besonders Soja (46,1% Eiweiß) ist eine sehr gesunde Porteinquelle. Wer also aktiv Muskelaufbau betreibt, sollte stets auf eine sehr Protein haltige Ernährung achten und diese eventuell durch Nahrungsergänzungen unterstützen.

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Im Allgemeinen unterscheidet man 5 verschiedene Proteinarten:

  1. Whey-Protein (Molkenprotein/Laktalbumin)
  2. Casein (Milcheiweiß)
  3. Milchprotein-Isolat
  4. Eiprotein (Eialbumin)
  5. Sojaprotein/Sojaproteinisolat

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Whey-Protein:

Ausgangsstoff für die Herstellung von Whey-Protein ist die Molke, welche als Abfallprodukt bei der Käseverarbeitung entsteht.

Whey-Protein weist mit einer biologischen Wertigkeit (=BW; Gibt an in welcher Weise die Proteinstruktur dem menschlichen Muster gleicht. Je höher die BW, desto effizienter kann das Protein im Körper zur Protein-Synthesegenutzt werden und desto mehr lebensnotwendige Aminosäuren (kann der Körper nicht selbst herstellen) sind enthalten) von 104 die höchste aller Proteinsorten auf.

Es enthält wichtige verzweigt-kettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin; auch bekannt als BCAAs), die in der Regenerationsphase eine entscheidende Rolle spielen, um verletztes Muskelprotein wieder zu heilen und weiter aufzubauen. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend nach dem Training oder auch früh morgens. Durch seine unverzögerte Resorption im Magen-Darm-Trakt, gelangen die Aminosäuren auf direktem Wege ins Blut (erste Spuren nach etwa 8-10 Minuten – volle Verstoffwechslung nach 30-45 Minuten). Es besitzt daher eine muskelaufbauende (anabole) Wirkung.

Ein weiterer entscheidender Vorteil des Whey-Proteins ist die Tatsache, dass es kaum zu Magenproblemen kommt und ein Sättigungsgefühl ausbleibt, was bei anderen Proteinsorten öfters der Fall sein kann. Der Proteingehalt eines Whey-Proteins liegt zwischen 75-85% bei ca. 3-4% Fett und ca. 3-6% Kohlenhydrate (Milchzucker).

Durch weitere Herstellungstechniken wird aus dem Konzentrat ein Isolat, welches einen Proteingehalt von ca. 90% aufweist. Gleichzeitig sinkt der Fett- und Kohlenhydratanteil unter 1%.

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Casein-Protein:

Das Protein Casein ist nichts anderes als reines Milcheiweiß, das neben dem Whey Protein zu 20 Prozent im natürlichen Kuheiweiß vorkommt. Vor allem beim Abnehmen spielt dieses Protein eine Rolle, denn es wird bedeutend langsamer vom Körper resorbiert. In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und außerdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren.

Eine Caseinzufuhr eignet sich daher vor allem auch für die Nacht, um den Aminosäurenspiegel aufrecht zu erhalten und den Eiweißabbau im Körper zu verzögern. Im Gegensatz um Whey Protein ist der Milchzuckeranteil bei Casein allerdings höher, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. In diesem Fall sollte ein Protein mit weniger Milchzucker bevorzugt werden.

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Milchprotein-Isolate

Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 Prozent Whey Protein und 80 Prozent Casein. Diese Proteinart ist, ähnlich dem Sojaprotein, voll mit Aminosäuren. Diese Proteinart ist meistens in breit gefächerten Proteinprodukten zu finden, das die unterschiedlichsten Proteinarten enthält.

Milchproteinisolate stellen also nicht die beste Wahl dar, wenn man nach einem bestimmten Protein sucht und sind auch nicht die beste Nachtquelle, dafür kann man sie tagsüber jederzeit konsumieren.

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Eiprotein (Eialbumin)

Das Eiprotein ist für den hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren bekannt, welcher besonders für die Hormonproduktion ein wichtigere Rolle spielt. Das Eiprotein eignet sich besonders für Sportler welche mit Milchprodukten Probleme haben. Bei Wettkampf Bodybuildern wird das Eiprotein gerne in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt, da das Eiprotein nur über eine geringe Wasserspeicherung verfügt.

Das Eiprotein (Eggprotein) als einziger Rohstoff wird selten in Proteinprodukten verwendet. Das kommt daher, weil das Eiprotein selbst einen etwas bitteren Geschmack hat. Das Eiprotein wird deshalb häufig in Mehrkomponentprodukten verwendet. Wie du dir bereits denken kannst wird das Eiprotein aus dem Eiklar vom Ei hergestellt und bestitzt deshalb auch dessen Biologische Wertigkeit von 88.

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Soja-Protein:

Soja-Protein wird aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen und hat gegenüber den anderne Eiweiß-Arten nur einen geringen Anteil an BCAA’s. Wichtig ist, dass es sich bei dem Soja-Protein um Isolat handelt und nicht einfach um ein gewöhnliches Soja-Protein. Es enthält aber einen hohen Glutaminanteil und ist außerdem sehr preisgünstig. Seine biologische Wertigkeit liegt etwa bei 80.

Einen Nachteil sehen viele jedoch in dem höheren Anteil weiblicher Hormone, deren Einfluss auf den Muskelaufbau jedoch noch nicht ausreichend erforscht ist. Auch haben manche bei dem Sojaprotein mit einer schweren Verdaulichkeit zu kämpfen. Besser eignet sich daher ein Sojaeiweiß-Isolat, da es verträglicher und frei von Östrogenen ist.

Neben Sojaprotein gibt es außerdem Erbsenproteinisolat, Hanfprotein, Reisprotein und Nussprotein, das aufgrund des hohen Kostenfaktors jedoch sehr selten ist. Diese vier pflanzlichen Proteine in Pulverform verfügen über essentielle Aminosäuren, sind Gluten und Laktose frei. Vor allem Hanfprotein kann mit seinem Aminosäurenprofil mit Energielieferanten wie Milch, Eiern und Fleisch mithalten.

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Schädlich oder Gesund

Proteine richten normalerweise keine körperlichen Schäden an, aber es gibt Ausnahmen. Leidet man unter Leber- oder Nierenschäden, sollte man die Einnahme vermeiden. Ausserdem kann es bei längerfristiger Einnahme zu einer Körperübersäuerung kommen. Ein Experte rät, wer hohe Dosen von Eiweißkonzentraten zu sich nimmt, sollte mindestens 2.5 Liter Wasser am Tag trinken.

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Wann sollte man welches Eiweiß am besten nehmen?

Protein   Einnahme
Whey-Protein Nach dem Training; früh morgens
Casein Vor dem Schlafen gehen; Diätphase
Milchprotein-Isolat Defi; Wettkampvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz
Eiprotein Wettkampfvorbereitung; geeignet für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie
Sojaprotein Wenn man Geld sparen will; geeignet für Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel für Personen mit einer Laktose-Intoleranz oder gar einer Milchprotein-Allergie

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Protein Fazit:

Wie du also siehst, gibt es eine Menge verschiedener Möglichkeiten und Sorten, zwischen denen du dich entscheiden kannst. Meine persönliche Empfehlung hierbei ist mit etwas ganz einfach wie dem Whey-Konzentrat (das ist sehr hochwertig) zu starten und dann zu schauen, welche Ergebnisse einem das ganze bringt, bevor man eine Menge Geld für hydrolysierte Wheypeptide ausgibt.

Einige werden wahrscheinlich gute Ergebnisse mit dem Whey-Konzentrat erzielen und dabei bleiben. Andere wiederum sind vielleicht laktoseintolerant und müssen das Whey-Isolate kaufen. – Eine gute Möglichkeit, von den Vorteilen unterschiedlicher Proteine zu profitieren, sind auch Mehrkomponenten-Proteine. Diese bestehen meist aus Whey Protein, Casein und Eiprotein und ergänzen sich in ihrer Wirkung so, dass ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet wird.

Protein

3 Kommentare
  1. Antworten
    Niels 16. Dezember 2016 um 15:09

    Schöner kleiner Guide zum Thema Protein!
    Ich selbst verwende hauptsächlich Whey Protein aber auch manchmal ein Mehrkomponentenprotein verteilt über den Tag wenn ich es mal eilig habe, denn Milchprotein hat ähnlich wie Casein eine langsame Verarbeitungszeit im Körper.

    LG
    Niels

  2. Antworten
    Nico 25. Januar 2016 um 17:51

    Glaubt man irgendwie kaum, dass das Whey Protein eigentlich ein Abfallprodukt bei der Herstellung ist :))
    Aber in meinen Augen richtig gutes Eiweiß.

  3. Antworten FitnessTester.TV
    FitnessTester.TV 5. August 2014 um 1:39

    Verschi … – #Casein #Eialbumin #Eiprotein #Eiweiß #Laktalbumin | http://t.co/dp6nuu8ivA http://t.co/DsC1EWiAEO

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