Warum 30 Minuten Training reichen & noch 200 kcal. extra verbrannt werden?

25-30 Minuten Training reichen aus, um mit Hilfe eines Intervalltrainings z.B. HIT- oder HIIT-Training nachweislich ein perfektes Kraft- und Ausdauertraining zu absolvieren. Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, bei der sich Phasen mit intensiven Belastungen und Erholungsphasen abwechseln.

Zum Artikel

Mit nur 30 Minuten Hit Training zum Erfolg.

Der entscheidende Unterschied zwischen aerobem (Ausdauertraining) und anaerobem Training (Intervalltraining) ist die Energiebereitstellung. Die aerobe Energiebereitstellung läuft unter Sauerstoffverbrauch ab, während die anaerobe Energiebereitstellung darauf verzichtet.

Eine sportwissenschaftliche Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt, dass Intervalltraining gegenüber Ausdauertraining eine signifikante Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit bewirkt. Wird ausschließlich im aeroben Bereich gearbeitet und somit die Grundlagenausdauer trainiert, so verlieren die anaeroben Kapazitäten an Leistungsfähigkeit. Andersherum ist es so, dass mit gezielten anaeroben Intervallen gleichzeitig die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) verbessert wird.

Weitere Studien zum Intervalltraining zeigen, dass sich die positiven körperlichen Anpassungen nicht nur bei Untrainierten, sondern auch bei gut trainierten Personen zeigen. So ist es nicht verwunderlich, dass Intervalltraining mittlerweile auch in Trainingsplänen von Leistungssportlern fest verankert ist.

nach oben ↑

200 Kilokalorien zusätzlich verbrannt

US-Forscher haben erstmals gemessen, welche Auswirkungen ein solches Training auf den Energieverbrauch des Körpers hat. Ihre kleine Studie zeigt: Nur fünf mal 30 Sekunden maximale Aktivität, eingebettet in eine Gesamt-Trainingszeit von knapp 25-30 Minuten, lässt den Körper über die folgenden 24 Stunden bis zu 200 Kilokalorien mehr als üblich verbrennen.

nach oben ↑

Der Nachbrenneffekt

Bei intensiven Belastungen steigt die Ermüdung der Muskulatur sehr schnell an. Das bedeutet, der Körper muss für einen kurzen Zeitraum ein großes Maß an Energie zur Verfügung stellen.

So entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die Zeit nach intensiven Belastungen, in der der Stoffwechsel wieder in den Normalzustand gelangt. Herzfrequenz und Muskelaktivität müssen wieder reguliert werden. Innerhalb dieser Zeit ist der Kalorienverbrauch deutlich erhöht und die Fettreserven werden verstärkt angegriffen. Der Zeitraum kann sich bis zu 48 Stunden erstrecken. Wie Studien belegen, fällt der Nachbrenneffekt bei gewöhnlichem Ausdauertraining wie beispielsweise Joggen oder Rennradfahren sehr gering bis gar nicht aus.

30 MINUTEN TRAINING

nach oben ↑

Was genau ist HIIT-Training ? Und darf ich das machen?

  • Beim Hochintensiven Intervalltraining – kurz HIIT – reden wir von einer speziellen Art des Ausdauertrainings, das Du auf dem Fahrrad, der Laufbahn, dem Laufband, Crosstrainer, mit dem Springseil oder im Schwimmbad durchführen kannst.
  • Wichtig ist, dass Du Deinen Puls richtig in die Höhe treibst. Es gibt einen ziemlich guten Grund warum Traditionalisten für den Abbau von Fett viel viel Ausdauertraining in konstanter Geschwindigkeit empfehlen: Diese Art des Workouts verbrennt eine Menge Energie. Die Formel ist einfach: je länger Du trainierst, desto mehr Energie verbrennst Du.
  • Während Dein Stoffwechsel nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder herunterfährt, verbrennst Du nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über mehrere Stunden weiter mehr Energie – durch den Nachbrenneffekt. Genau das ist die Idee beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

 

 

 

 

  • HIIT – Hochintensives Intervall Training

 

  • HIIT gehört zur Gruppe der intensiven Intervallmethoden. Die Belastungsumfänge sind niedrig, die Intensitäten dagegen sehr hoch. Es wird im Bereich der maximalen VO2max trainiert. Mittelzeitintervalle für Belastungsphasen dauern in der Regel 60-90 Sekunden und werden mit 90-95% der maximalen Leistungsfähigkeit absolviert. Kurzzeitintervalle dauern lediglich 20-40 Sekunden bei 95-100% Belastungsintensität.
  • Bei HIIT werden hohe Laktataufkommen im Bereich von 8-10mmol/l und mehr erreicht. Meist wird die intensive Intervallmethode für eine Erweiterung der anaeroben Leistungsfähigkeit, eine Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit oder die Verbesserung der Wettkampfhärte im Ausdauersport eingesetzt.
  • Wie wir noch sehen werden, eignet sich HIIT jedoch auch hervorragend für die Fettverbrennung.
  • Anfänger sollten aber erteinmal die Finger davon lassen und sich an so eine Trainingsmethode langsam ran-trainieren.
  • Auch sollte, wenn man so eine Trainingsmethode ins Auge fast ein Arztbesuch nicht fehlen um kein Risiko einzugehen.
Wir freuen uns Deine Meinung zu hören

Deine Meinung zu dem Thema

1 + 16 =

Compare items
  • Total (0)
Compare
0