BMI oder KFA – Für viele Menschen ist die Ermittlung des Körperfettanteils (KFA) ein wichtiger Punkt. Sei es aus gesundheitlichen- oder sportlichen Gründen und natürlich, wenn du wissen willst, ob du gute Fortschritte mit deiner Diät erzielst, dann ist einer der besten Indikatoren dafür eben der Körperfettanteil und nicht wie viele meinen der BMI.
Der KFA gibt an wie viel Prozent deiner Körpermasse Fett ausmacht. Da ein Mensch unbedingt Fett zum Leben und Überleben braucht liegt der Anteil dabei gewöhnlich irgendwo zwischen 14% und 27% bei Männern und 22 % bis 35% bei Frauen.
Der KFA und BMI steigt im Alter
Mit dem zunehmendem Alter steigt auch der KFA. Natürlich ist ein niedrigerer Wert bis zu einem gewissen Grad erstrebenswerter, jedoch kommt in den niedrigen Bereichen (beim Mann z.B. ab unter 12%) auch der eigene Geschmack mit ins Spiel und hat jetzt nichts mit gesund oder ungesund etwas zu tun.
Um eine gute Muskeldefinition zu erreichen, haben männliche Profibodybuilders während der Wettkampfsaison meist einen Körperfettanteil bei ca. 5%. Für einen Sixpack, benötigst du mindestens einen Körperfettanteil von 10% um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Methode 1 – Die Körperfettwaage
Mit einer Körperfettwaage ist es möglich den Körperfettanteil, das Körpergewicht und den Wasserhaushalt am einfachsten zu bestimmen. Die Waagen messen mittels eines leichten Stromausstoßes an den Füßen und/oder an den Händen auf der Grundlage des körpereigenen Widerstandes den Körperfettanteil. Dies nennt sich Bio-Impedanz bzw. ¹Bio-Impedanz-Analyse.
Die BIA wird allgemein als sicher angesehen. Im Zusammenhang mit Herzschrittmachern oder anderen elektronischen Implantaten darf eine solche Messung nicht durchgeführt werden. Implantierte Metallgegenstände (zum Beispiel eine Metallplatte zur Stabilisierung eines Knochenbruches) können die Messung verfälschen. Zudem können ²Diuretika die Messergebnisse (Körperzusammensetzung) beeinflussen.
Was ist die ¹Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)?
Was ist ²Diuretika?
Die Körperfett-Analysewaagen sind heutzutage schon sehr gut, doch welche wirklich ein zuverlässiges Ergebnis liefern, werde ich in einem gesonderten Test noch einmal ausführlich erläutern. Der Grund z.B. für Schwankungen liegt in der Messmethode an sich. Durch verschiedenste Faktoren (Wasserzufuhr, Ernährung, Schweiß, Zeitpunkt etc.) kann der Stromfluss im Körper beeinflusst werden, so dass die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) eine gewisse Messdisziplin voraussetzt.
Eine Körperfettanalysewaage eignet sich hervorragend für die tägliche Messung um den BMI oder KFA zu ermitteln
Methode 2 – Der Caliper/Kaliper
Ein Caliper ist eine Zange (ähnlich einer Schublehre – diese dazu aber bitte nicht nehmen) mit der man die Dicke einer Hautfalte messen kann. Die Caliper-Methode ist zwar sehr beliebt, da sie angeblich bessere und vor allem genauere Ergebnisse liefert als die Körperfettwaage, doch sie birgt auch gewisse Risiken. Körperfett lagert sich zwischen den Organen und unter der Haut ab. Je dicker eine bestimmte Hautfalte ist, desto höher ist der Körperfettanteil. Mithilfe einer Formel und der Messung verschiedenster Hautfalten (die ¹3-Falten-Methode oder die ²7-Falten-Methode) kann man das Körperfett berechnen. Um eine wirklich genaue und verlässliche Hautfaltenmessung vornehmen zu können bedarf es wirklich einiges an Erfahrung, Übung und Fingerspitzengefühl, und die jeweils mindestens 3 Messungen dürfen untereinander keine Abweichung von mehr als 1-2 Millimeter haben.
Was ist die 3-Falten Methode ?
Es werden 3 Hautfalten gemessen und daraus dann der Körperfettanteil berechnet. Die Messung wird bei Männern und Frauen unterschieden, da sich ja das Körperfett unterschiedlich anlagert. Um jedoch ein genaues Ergebnis zu bekommen, sollte jede Falte mind. 3-mal gemessen werden um dann daraus den Mittelwert zu berechnen.
Bei Männern:
- Brustfalte: Falte zwischen Brustwarze und Achselhöhle
- Bauchfalte: 2-3 cm neben dem Bauchnabel
- Oberschenkelfalte: Vorderseite, Mitte in Längsrichtung
Bei Frauen:
- Trizepsfalte: Rückseite vom Oberarm in der Mitte in Längsrichtung
- Bauchfalte: wie beim Mann auch
- Hüftfalte: vorn wo der Hüftknochen tastbar ist, über diesen dann eine Falte im 3 ° Winkel bilden
Bei Männern:
Bei Frauen:
- Brustfalte: – Findest du genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze. Die Falte wird im Verlauf des Brustmuskeln gemessen!
- Rückenfalte: – Findest du auf der rechten Seite am Schulterblatt. Der Messpunkt befindet sich am Ende des Schulterblatts!
- Achselfalte: – Findest du direkt unter dem Ansatz der Achsel am Rippenbogen, auf Höhe der Brustwarze, die Messung wird vertikal durchführt!
- Trizepsfalte: – Findest du direkt am Trizeps in der Mitte, die Messung erfolgt senkrecht.
- Bauchfalte: – Findest du direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte senkrecht gemessen!
- Hüftfalte: – Findest du direkt über dem Beckenknochen. Die Messung wird diagonal durchgeführt!
- Oberschenkelfalte: – Findest du ungefähr in der Mitte zwischen den Hüften und dem Knie auf der Innenseite.
Bei der 7-Falten-Methode braucht man Hilfe.
Eine zweite Person sollte Dir bei der Messung helfen, denn in der Regel kommt man nicht ohne Weiteres an alle Stellen. Die genommenen Maße werden dann wieder in eine Rechenformel eingegeben. Es gibt Online-Rechner, die das Ergebnis selbstständig ermitteln. Diese Methode ist genauer als die 3 Falten Methode jedoch auch aufwendiger, da auch hier jede Falte 3-mal gemessen werden soll um dann daraus den Mittelwert zu berechnen.
Welche Risiken bestehen bei der 7-Falten-Methode?
Risiken – Bei dieser Mess-Methode wird nur das ¹subkutane Fett gemessen. ²Viszerales Fett – welches sich im Inneren des Körpers rund um die inneren Organe anlagert – wird nicht berücksichtigt, was zu erheblichen Gefahren führen kann. Viszerales Fett gilt als hohe Risikoquelle, an Herzinfarkt, Leberzirrhose oder Diabetes Typ II zu erkranken. Es gibt auch durchaus Fälle, in denen Menschen mit eher wenig subkutanem Fett im Inneren größere Fettmassen besitzen, was zu den genannten Erkrankungen führen kann.
Subkutanes Fett
VergrößernDer Begriff subkutan (von lat. sub = ‚unter‘, cutis = ‚Haut‘; Abk. s. c.) auch subcutangeschrieben, steht für eine anatomische Ortsangabe, die sich auf das Gewebe unter der Haut bezieht. Diese Unterhaut (Tela subcutanea oder Subcutis) besteht im Wesentlichen aus dem unmittelbar unter der Haut liegenden Binde- und Fettgewebe.
„(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Subkutan - 04.11.2013)“
Das Viszeralfett (von lat. viscera, ‚die Eingeweide‘), auch intraabdominales Fettoder Organfett genannt, bezeichnet das bei Wirbeltieren in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, welches die inneren Organe, vor allem des Verdauungssystems, gleichsam umhüllt. Es ist bis zu einem gewissen Maße dem Baufett zuzurechnen und im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe nicht direkt sichtbar, macht sich aber ab einer gewissen Menge durch eine Vergrößerung des Bauchvolumens bemerkbar. Diese Einlagerung dient als Energiereserve bei Nahrungsmangel.
„(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Viszerales_Fettgewebe - 04.11.2013)“
Viszerales Fett
VergrößernDas schöne am Caliper ist, dass er einfach kostengünstig und relativ genau ist. Es gibt ihn in den verschiedensten Variationen und er ist bereits ab 4-5€ erhältlich.
Methode 3 – Bauchumfang
Diese Lösung ist eine der einfachsten Möglichkeiten seinen Körperfettanteil zu berechnen. Man benötigt dazu nur ein einfaches Maßband. Mit Hilfe einer Formel kann man dann anhand des Bauchumfangs, in Relation zum Geschlecht und zum Körpergewicht das Körperfett berechnen.
Sicherlich ist diese Methode nicht zu 100 % genau, aber ich habe natürlich über diese Werte einen Anhaltspunkt den ich über einen längeren Zeitraum vergleichen kann und woran ich sehr schnell sehe, ob es mehr oder weniger wird.
Und so misst man den Bauchumfang richtig:
- im Stehen und mit freiem Oberkörper
- legen Sie das Maßband in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm an (Bauchnabelhöhe)
- führen Sie das Maßband in gerader Linie zwischen den beiden Punkten um Ihren Bauch herum
- lesen Sie nun den Bauchumfang in leicht ausgeatmetem Zustand ab
- messen Sie am Morgen vor dem Frühstück
Bauchfett - Nur Bauchumfang-Bewertung
| Männer | Frauen | Risiko |
|---|---|---|
| bis 94cm | bis 80cm | optimal |
| 95 bis 101cm | 81 bis 87cm | leichtes Risiko |
| über 102cm | über 88cm | erhöhtes Risiko |
Körperfett berechnen mit der YMCA-Formel (etwas genauer als nur Bauchumfang-Bewertung)
Mit Hilfe der YMCA-Formel lässt sich das Körperfett anhand von Bauchumfang und Gewicht berechnen.
- Körperfett berechnen für Männer:
(-98.42 + 10,541*Bauchumfang in cm- 0.0371952* Gewicht in KG) / (Gewicht in KG* 0.4536 ) = % Fett
- Körperfett berechnen für Frauen:
(-76.76 + 10,541*Bauchumfang- 0.0371952*Gewicht) / (Gewicht * 0.4536) = % Fett
Methode 4 – US-Navy Methode
Die US-Army hat zur Körperfettmessung eine eigene Herangehensweise. Mit dieser sogenannten NAVY-Methode werden Körperfett sowie Fitness der Soldaten ermittelt. Sie ist relativ einfach zu handhaben und auch einfach zu Hause durchzuführen. Als Hilfsmittel benötigt man ein Maßband und eine Formel. Es werden verschiedene Körperumfänge gemessen und in einer Formel mit der Körpergröße in Relation gesetzt.
Die Formeln für Mann und Frau unterscheiden sich dabei. Auch hier gilt es beim Messen nicht anzuspannen, sondern locker zu lassen. Diese Methode ist etwa so präzise wie der Caliper. Man kann also wieder +-2% sagen. Auch der Aufwand ist etwa derselbe. Diese Methode geht jedoch davon aus, dass es nur einen Mann und eine Frau gibt, die alle eine gleiche Muskulatur und Körperbau haben. Folgende Umfänge werden gemessen und in eine dieser Formeln eingesetzt:
- Halsumfang
- Bauchumfang
- Hüftumfang (nur Frauen)
- US Navy Methode für Männer:
495 : 1,0324 – 0,19077 x (Bauchumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,15456 x Körpergröße in Zentimetern) – 450 = Körperfettanteil in Prozent - US Navy Methode für Frauen:
495 : 1,29579 – 0,35004 x (Bauchumfang in Zentimetern + Hüftumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,22100 x Körpergröße in Zentimetern) – 450 = Körperfettanteil in Prozent
- Nackenumfang: Knapp unterhalb des Kehlkopfes
- Taillenumfang: Das Maßband horizontal komplett um den Körper
auf Höhe des Bauchnabels legen. Dabei sollte aber nicht der
minimale Bauchumfang gemessen werden. - Körpergröße: Von Kopf bis Fuß, natürlich ohne Schuhe.
- Körpergewicht: Am bestens morgens vor dem Frühstück
und das barfuß. - KFA für Männer = 495/(1,0324-0,19077*ln(Bauch[in cm]-Hals[in cm])+0,15456*ln(Größe[in cm]))-450
- Nackenumfang: Knapp unterhalb des Kehlkopfes
- Taillenumfang: Das Maßband horizontal komplett um den Körper
auf Höhe des Bauchnabels legen. Dabei sollte der minimalste
Umfang, also die Taille gemessen werden. - Hüftumfang: Der größte messbare Umfang an der Hüfte.
- Körpergröße: Von Kopf bis Fuß, natürlich ohne Schuhe.
- Körpergewicht: Am besten morgens vor dem Frühstück
und das barfuß. - KFA für Frauen = 495/(1.29579 – 0.35004*ln(Bauch[in cm]+Hüfte[in cm]-Hals[in cm])+0.22100*ln(Körpergröße[in cm])–450
Methode 5 – Fotos/Spiegel
Natürlich kann man mit Fotos oder Spiegel kein Körperfett berechnen, jedoch bietet diese Methode eine gute Bewertungs -und Vergleichsmöglichkeit. Anhand eines Fotos kann man sehr schön erkennen, ob sich die körperliche Zusammensetzung verbessert hat. Wie z.B auf dem Bild oben deutlich zu sehen.
Diese Form der Bewertung ist zwar rein subjektiv, und kann nur langfristig einen deutlichen Hinweis darauf geben, ob das Training und die Ernährung erfolgversprechend sind.
Vorher -Nachher-Fotos können unglaublich motivieren. Wer allerdings schnell Veränderungen erkennen will, für den ist diese Methode leider nichts.
Diese Körperfett-Messungen gibt auch noch:
- Hydrodensitometrie/Unterwasserwiegen
- Air Displacement Plethysmography (ADP)
- Schwefelhexafluorid-Verdünnungsmethode
- Infrarotmessung
- Three-Dimensional Photonic Bodyline Scanner
- Ganzkörper-DEXA-Messung
- 40K-Messung
Da diese Körperfett-Messungen nichts für den Hausgebrauch sind, werde ich an dieser Stelle auch nicht weiter drauf eingehen.
Fazit – BMI oder KFA welcher Wert ist wichtiger
Der Körperfettanteil sollte mindestens alle 4 Wochen bestimmt werden, da man auf dieser Entscheidungshilfe sein weiteres vorgehen bestimmen kann. Natürlich kann der BMI zusätzlich herangezogen werden. Aber Vorsicht – macht euch diesbezüglich nicht selbst verrückt, was die Werte angeht, da es sich um Anhaltspunkte und nicht um Tatsächliche Werte handelt. Wirklich genaue Werte bekommt ihr in zusammen arbeit mit euren Arzt oder Sportarzt.
Wenn man eine Methode für sich entdeckt hat, so sollte man dieser unbedingt treu bleiben, um einen Vergleichswert zu haben. Leider ist die Vergleichbarkeit der hier vorgestellten Berechnung -und Messmethoden untereinander nicht möglich.
Jede Methode hat ihr Vor -und Nachteile. Du solltest dich daher für eine Methode entscheiden, welcher du langfristig treu bleiben kannst & möchtest. Somit erhältst du vergleichbare Daten und kannst anhand dieser Ergebnisse deine weiteren Entscheidungen ableiten.
Ich persönlich halte den BMI für überflüssig, weil er bei Sportlern nicht aussagekräftig genug ist aus diesem Grund bevorzuge ich den KFA, weil dieser zum BMI einfach genau ist.
Die Körperfettwaage ist mir persönlich die einfachste Methode, da man die Auswertung eine Maschine überlässt. Bei den Messungen am Körper kann es schnell zu einer Fehlmessung kommen oder man „beschönigt“ gerne mal die Werte, um einen Erfolg zu erzwingen. Die Foto Methode habe ich auch mal genutzt und mit Selbstauslöser munter drauf losgeknipst. Konnte aber nicht viel Unterschied in den Wochen erkennen und da habe ich es auch wieder aufgegeben.
Hallo Christian,
genau aus diesem Grund geht auch nichts über eine Körperfettwaage (Körperfettanalysewaage um genau zu sein) egal ob Tanita die ich persönlich nutze (Tanita BC 601 im höheren Preissegment) oder Omron die auch absolut empfehlenswert sind, wenn man nicht ganz soviel ausgeben möchte. Alles in allem – wer gerne wissen möchte, wieviel Fett, Muskelmasse und Wasser in einem steckt sollte sich eine Körperfettanalysewaage zulegen und nicht zu vergessen auch schlanke / dünne Menschen können zu fett sein. Und das erhöht das Risiko auf Unmengen an Krankheiten welches wir mit einfachsten mitteln im Vorfeld hätten mindern können. Leider wir das den meisten Mensche erst bewusst, wenn es zu spät ist…
sportliche Grüße
Michael Ostendorf
Der FitnessTester
RT @FitnessTesterTV: – #Abnehmen #Bauchumfang #BodPod #Caliper #Caliper-Verwenden | http://t.co/GIMdtbfFlO http://t.co/88x9v69vpb
BMI oder KFA welcher Wert ist wichtiger? – Körperfettanteil & Methoden zum richtigen Messen http://t.co/UzNQq83SJf
Die blaue Körperfettwage von Omron benutze ich auch um mein Körperfett zu bestimmen.
Kennengelernt habe ich die bei meinem alten fitnessstudio und mir dann auch direkt selber für zuhause zugelegt.
Hallo,
ich finde deinen Block wirklich unglaublich gut, es ist wirklich sehr interessant welche Vielfalt an Themen hier vorhanden ist 🙂
Hallo Michael,
danke für dein tolle Feedback und ich hoffe, dass auch in Zukunft immer etwas passendes für dich dabei sein wird.
Sportliche Grüße wünscht
Michael Ostendorf
Der FitnessTester
Hi,
Methode Nr.5 spricht mir aus der Seele. Meine Ästhetik wird nicht durch Zahlen definiert, sondern über die Optik und die kann ich am besten im Spiegel überprüfen.
Gruß Micha
Gute Übersicht der verschiedenen Möglichkeiten. 5. ist immer noch mein Favorit, auch als Coach. Der Spiegel ist doch immer noch das beste Messgerät. 🙂 Viele Grüße, Cathi
Eine wirklich fast vollständige Aufzählung der gängigen Methoden. Wer einen umfassenden Körperfettrechner sucht, dem kann ich http://www.koerperfett-analyse.de die Werte ganz einfach ausrechnen. Da werden auch noch etliche andere Methoden aufgezählt und berechnet.
Grundsätzlich denke ich, dass der Körperfettanteil mit jeder Messmethode nur ungefähr bestimmt werden kann und jeder die für sie, oder ihn günstigste Methode auswählen sollte. Der BMI gibt einen groben Richtwert an, das Körperfett sollte aber ebenfalls regelmäßig analysiert werden, wenn man den eigenen Körper gesund halten möchte!
Also laut BMI müsste ich genau im Durchschnitt liegen, jedoch finde ich mich dennoch zu dünn hmmmz hoffe das ändert sich, wenn ich jetzt regelmäßig Sport treibe.
Endlich erkennen immer mehr Menschen, dass der BMI reiner Quatsch ist und die Werte oftmals dermaßen falsch, dass einem die Haare zu Berge stehen.
Leider gibt es aktuell immer noch keine Körperfettwaage, die die Messung über Fuß- und Handflächen (8 Messpunkte) durchführt und gleichzeitig die Möglichkeit bietet, die so erfassten Daten direkt per Bluetooth / Wifi auf Apps zu spielen.
Die Idee mit dem Spiegel, die hier von einigen bevorzugt wird, kann aber nur mit sehr langem Atem genutzt werden. Gerade für „Gerne-Esser“ wie mich wäre das sicher nur als Zusatzmotivation ein Thema.
Top Artikel! Wirklich sehr interessant. Danke für die Arbeit (-:
Die ultimative Methode um den KFA zu ermitteln ist wohl der Dexa Scan, kennt ihr die Methode ?
Lg
Sehr schöner Artikel und der deckt wohl wirklich alles ab.
@dirk: DEXA ist wohl momentan wirklich die genaueste Methode. Allerdings mit Abstand auch die teuerste. Meiner Meinung nach ist die BIA die Methode mit dem Besten Preis/Leistungsverhältnis