Fleischlose Proteinquellen – Die Top10 für Sportler und Vegetarier

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Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es werden wollen,

auch, wenn es dem ein oder anderen schwer fällt sollte man mindestens 2-3 fleischlose Tage in der Woche haben – je mehr umso besser. Da ich selber auch kein Vegetarier bin sondern ein Flexitarier bevorzuge ich mindesten 3 mal die Woche fleischlose Proteinquellen.

Inhaltsverzeichnis Top 10 – fleischlose Proteinquellen

Was sind gute fleischlose Proteinquellen?
Infografik – fleischlose Proteinquellen
Warum brauchen wir überhaupt Protein / Eiweiß?
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Was sind gute fleischlose Proteinquellen?

Gerade mageres Fleisch gilt bei vielen Sportlern nach wie vor als beste Proteinquelle, weil sie keine geeigneten alternativen kennen. Aber es gibt sie „fleischlose Proteinquellen“ für Sportler und Vegetarier.

1Erdnussbutter | 8g pro 2 EL –> Top 1 fleischlose Proteinquellen Erdnusscreme, Erdnussmus oder auch als Erdnusspaste bezeichnet, ist in erster Linie ein Brotaufstrich, dessen Hauptbestandteil gemahlene Erdnüsse sind. Diese eignet sich aber auch wunderbar zum Kochen und Backen.

2Haferflocken | 6g pro Tasse –> Top 2 fleischlose Proteinquellen Sie enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (≈70 %), Protein/Eiweiß (≈15 %), einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, an löslichen Ballaststoffen (≈10 g/100 g). Zusätzlich hilft das im Hafer enthaltene Beta-Glucan den Cholesterinspiegel zu senken und hat somit eine positive Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel.

3Griechischer Joghurt | 10g pro 100g –> Top 3 fleischlose Proteinquellen – Griechischer Jogurt hat einen höheren Proteinanteil als die sonst üblichen deutschen Varianten, weil herkömmlicher Joghurt in der Regel aus etwa ein Liter Milch hergestellt wird um einen Liter Joghurt zu erhalten. Beim griechischen Joghurt braucht man drei bis vier Liter für einen Liter Joghurt. Dadurch hat er auch einen höheren Fettanteil wodurch er besonders cremig wird und sich wunderbar dazu eignet z.B. Sahne, Sauerrahm oder Creme Frech zu ersetzen.

4Bohnen | 15g pro Portion(180g) –> Top 4 fleischlose Proteinquellen – Bohnen sind wahre Proteinbomben und eignen sich perfekt für Sportler, da sie auch noch reich an Vitamin B2, B6, C, E, Beta-Carotin sowie Folsäure sind. Wenn wir jetzt auch noch die Mineralstoffe erwähnen wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen wird jedem schnell klar, warum Bohnen mit auf den Ernährungsplan gehören.

5Eier | 6g pro Ei –> Top 5 fleischlose Proteinquellen – Eier sind ein toller Protein / Eiweiß Lieferant und für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bestens geeignet, denn sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Proteinen (Eiweiß) aus und liefern viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren in einer idealen Zusammensetzung. Und keine sorge wegen des Cholesterinspiegels dieser Mythos wurde schon seit längerem wiederlegt und man kann bedenkenlos sogar jeden Tag Eier essen.

6Nüsse | 6g pro Handvoll –> Top 6 fleischlose Proteinquellen – Nüsse sind eine sehr gute, pflanzliche Eiweißquelle. Zudem sind sie reich an langsam verwertbaren Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren. Ich empfehlen sogar eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen. Ich selber esse schon seit Jahren jeden Tag Nüsse meist Erdnüsse & Walnüsse und kann die positive Wirkung nur bestätigen. Keine angst wegen des hohen Fettgehalts es sind die guten Fette, die dein Körper sogar baucht, um die schlechten Fette verbrennen zu können und solange du nicht übertreibst ist alles gut.

7Blumenkohl | 5g pro Portion(180g) –> Top 7 fleischlose Proteinquellen – Ich liebe Blumenkohl – nicht, weil er reich an Protein ist – nein, einfach weil er lecker schmeckt. Und beim Blumenkohl zählt nicht nur das Protein sondern auch die Vitamine wie Vitamin C, Niacin und Panthotensäure. – Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. – Die ganzen Aminosäuren im einzelnen aufzuführen wäre zuviel des guten aber auch sie sind reichhaltig vorhanden und das bei gerade mal 38 kcal. pro Portion.Fettgehalts es sind die guten Fette, die dein Körper sogar baucht, um die schlechten Fette verbrennen zu können und solange du nicht übertreibst ist alles gut.

8Broccoli | 5g pro Portion(180g) –> Top 8 fleischlose Proteinquellen – Ich denke, Broccoli ist bei den meisten schon als guter Proteinspender bekannt und geliebt. Auch hier kann ich nur sagen ein perfektes Gemüse für eine gesunde Ernährung ähnlich wie der Blumenkohl.

9Samen | 6g pro Handvoll –> Top 9 fleischlose Proteinquellen – Auch, wenn Samen vielleicht nicht jedermanns Sache sind bieten sei eine gute pflanzliche Proteinquelle. Im Supermarkt und beim Discounter gibt es tolle Fertigmischungen mit Pinien- Kürbis und Sonnenblumenkernen.

10Spinat | 5g pro Portion(180g) –> Top 10 fleischlose Proteinquellen – Spinat ist ein wahres Supernahrungsmittel, denn Spinat enthält sehr sehr viele essentielle Mineralstoffe wie z.B. Mangan, Molybdän, Vanadium, Kalium, Eisen und natürlich viele Vitamine wie Vitamin A, E K, C, B7, B9. Spinat ist darüber hinaus nicht nur relativ eiweißreich sondern besitzt auch noch jede menge Ballaststoffe.

Infografik – fleischlose Proteinquellen

fleischlose proteinquellen für eine ausgewogene ernährung

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Warum brauchen wir überhaupt Protein / Eiweiß?

Jeden Tag zerfallen ca. 300g deines Gesamtgewichts und muss natürlich neu gebildet werden. Aber du brauchst dir keine Sorgen zu machen, was da zerfällt, ist Eiweiß oder auch Protein genannt. Zum Beispiel erhälst du auf diesem Weg alle 4-6 Tage eine ganz neue Darmwand. Der größte Teil der Proteine in deinen Muskeln durchläuft genau diesen Prozess innerhalb von einem halben Jahr. Und 98 Prozent des Gesamtproteins deines Körpers werden während eines Jahres komplett erneuert.
Unser Körper ist ein perfekter Organismus der nichts verkommen lässt und recycelt. Werden neue Proteine benötigt, kann altes Eiweiß in seine Aminosäuren zerlegt und für die neue Aufgabe nach einem anderen Bauplan wieder zusammengefügt werden. Der Menschliche Organismus kann mindestens 30.000 verschiedene Proteine aus den 20 Aminosäure- Bausteinen erzeugen, die für uns wichtig sind. Obwohl unser Körper vielmehr unser Organismus das Eiweiß von defekten Zellen, verbrauchten Transportproteinen und Enzymen verwertet, kommt unser Kreislauf nicht ohne Nachschub von außen aus. Denn jeden Tag geht viel Körpereiweiß verloren durch: unsere Haut schuppt sich, Haare und Fingernägel werden geschnitten und nicht zu vergessen der Gang zur Toilette. All das verbraucht Protein – also müssen wir Eiweiß essen.