Kalorienverbrauch – Wie setzt er sich zusammen?

Wie viel dein Körper pro Tag an Energie verbraucht setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen. Einige davon kannst du beeinflussen, andere nicht.

Inhaltsverzeichnis – Kalorienverbrauch – Wie setzt er sich zusammen?

• Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen?
• 1. “Resting Metabolic Rate” (RMR)
• Es gibt zwei bekannte Formeln auf deren Basis der Kalorienverbrauch ausgerechnet werden kann:
• Täglicher Mindestkalorienbedarf:
• Der tägliche Mindestkalorienbedarf verändert sich!
• Weitere Faktoren, von dem der Grundumsatz abhängig ist:
• 2. “Thermic effect of food” (TEF)
• 3. Thermic Effect of Activity (TEA)
• Kalorienverbrauch Sport
• Kalorienverbrauch Alltag
• Erhöhten Kalorienverbrauch durch Nachbrenneffekt
• 4. “None Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT)
• Schlank ganz nebenbei:
• Kalorienverbrauch Fazit:
• Den Kalorienverbrauch im Griff
• DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN!

Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen?

1. “Resting Metabolic Rate” (RMR)

(Grundumsatz oder Ruhestand metabolische Rate) und BMR (Basal Metabolic Rate) sind Maße für die Stoffwechselaktivität des Körpers. Sie gibt den Kalorienverbrauch im Ruhezustand an. (nüchtern, bei Raumtemperatur)
Den größten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Körper haben Leber und Skelettmuskulatur mit je etwa 26 %, gefolgt vom Gehirn mit 18 %, dem Herz mit 9 % und den Nieren mit 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe.
Die Wärmeabgabe eines Menschen in Ruhe beträgt im Durchschnitt rund 90-100 Watt, wobei er stündlich etwa 15 Liter Kohlendioxid produziert und pro Tag außerdem etwa 1 bis 2 Liter Wasser verschwitzt, was einer Kühlleistung von 26 bis 52 Watt entspricht.

Es gibt zwei bekannte Formeln auf deren Basis der Kalorienverbrauch ausgerechnet werden kann:

1. – BMR :: Harris-Benedict-Formel (von J. A. Harris und F. G. Benedict, 1918)
Die Formel stellt noch heute eine, in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptierte, gute Näherung des gemessenen Grundumsatzes dar. Sie lautet:

2. – Der Mifflinformel für RMR:

Täglicher Mindestkalorienbedarf:

Abhängig von Aktivitäten lässt sich daraus eine gute, schnellen Richtlinie für den persönliche Kalorienbedarf errechnen, wobei Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße berücksichtigt sind.
Diese Formeln berücksichtigen aber kein Körperkomposition (Körperfett, Muskelbau, Körperrahmengröße usw.)

Activitäts Faktoren	Kategorien	Begriff
1.2	Seßhaftig	Wenig oder keine Aktivität und ein Schreibtischjob
1.375	Leicht Aktiv	Leichte Aktivität oder Sport 1-3 Tage pro Woche
1.55	Moderat Aktiv	Moderate Aktivität oder Sport 3-5 Tage pro Woche
1.725	Aktiv	Schwere Aktivität oder Sports 6-7 Tage pro Woche
1.9	Schwer Aktiv	Schwere tägliche Aktivität oder Sports und körperlich Arbeit

Der tägliche Mindestkalorienbedarf verändert sich!

Das bedeutet, je älter man wird, kürzer und leichter wird, umso niedriger wird Dein RMR und entsprechend muss man weniger essen und/oder trainieren um sein aktuelles Gewicht zu erhalten.
Für den typischen inaktiven oder sehr wenig aktiven Menschen macht die RMR 60-80% des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus. Diese Zahl verschiebt sich natürlich bei sehr hoher Aktivität.
Die Größe deiner RMR ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig. Auch wenn du vielleicht schon viel über schnelle oder langsame Stoffwechsel gelesen hast, für die allermeisten Menschen gibt es keinen großen Unterschiede.
Über 90% der Bevölkerung liegen bei gleicher Körperzusammensetzung mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert.

Weitere Faktoren, von dem der Grundumsatz abhängig ist:

2. “Thermic effect of food” (TEF)

Die Aufnahme, Verstoffwechselung und Speicherung von Nahrung benötigt Energie. Das ist ein sehr energieaufwändiger Prozess. Bei einer durchschnittlich westlichen Ernährung rechnet man mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 10% der zugeführten Nahrung. Das sind immerhin 250 kcal bei einem Tagesverbrauch von 2500 kcal!
Dies ist allerdings nur ein Durchschnittswert. Die jeweiligen Makronährstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte:

1. Fett: 0-3%,
2. Kohlenhydrate: 5-10%
3. Eiweiß: 20-30%
4. Alkohol: 10-30%

Ein Beispiel: Von 300 kcal Eiweiß werden ca. 60-100 kcal zur Verstoffwechselung herangezogen, bei 300 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 15-30 kcal. In der Realität hat man natürlich meist einen Mix dieser Werte, da man in der Regel nicht nur einen Makronährstoff zu sich nimmt.
Unverarbeitete Lebensmittel benötigen ebenfalls mehr Energie bei der Verdauung und Aufnahmen als hoch verarbeitete Lebensmittel. Allerdings sind die Unterschiede sehr gering.
Mit einer eiweißreichen Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du jeden Tag 50-100 kcal mehr verbrauchen als mit einer eiweißarmen Ernährung mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln.
Man könnte auch auf die Idee kommen einfach viel Alkohol zu trinken um den hohen TEF-Wert auszunutzen. Allerdings ist das zu kurz gedacht, da Alkohol in der Regel zusätzlich zur normalen Ernährung konsumiert wird. Man wird eher mehr als weniger Energie zu sich nehmen. Ganz zu schweigen von den sonstigen (eher negativen) Auswirkungen von exzessiven Mengen Alkohol.

3. Thermic Effect of Activity (TEA)

Damit ist die Energie gemeint die du bei bewusster Bewegung wie Sport oder Trainingseinheiten verbrauchst.
Jede Form von Bewegung über deiner Aktivität im Alltag verbraucht zusätzliche Energie und erhöht den Kalorienverbrauch. Egal ob Krafttraining, Joggen oder sonstige Sportarten.
Die meisten Aktivitäten eines durchschnittlich trainierenden verbrauchen ca. 300-500 kcal pro Stunde. Mehr Infos in “Funktionen von Training”.
Im Verhältnis zum Gesamtverbrauch bietet das aktive Training eine gute Einflussmöglichkeit auf den Kalorienverbrauch, aber es verbrennt nicht so viel, dass Abnehmen immer automatisch geschieht. Das ist auch einer der Gründe, warum du für das Abnehmen einen viel stärkeren Hebel via deiner Ernährung hast. Denn eine halbe Stunde Joggen verbraucht selten mehr Energie als ein Brötchen hat.

Kalorienverbrauch Sport

Gewicht in kg:	55-64	65-74	75-84	85-94	95-104  kg
Aerobic	80	96	110	125	142
Aqua-Fitness	110	129	148	167	188
Badminton	80	94	110	123	138
Basketball	114	135	153	176	197
Bowling	80	95	110	125	137
Frisbee	81	98	113	126	141
Fußball	114	134	154	176	195
Golf	71	83	96	109	122
Gymnastik	54	65	72	85	95
Jogging langsam	113	132	152	165	195
Jogging schnell	165	210	241	270	300
Mountain Biking	119	140	162	183	206
Radfahren 10 km/h	51	63	72	81	92
Radfahren 15 km/h	83	98	113	128	145
Schwimmen Brust	134	158	183	206	231
Schwimmen Kraul	128	152	174	199	222
Skaten	96	111	132	150	167
Snowboarden	112	133	154	173	193
Segeln	45	56	66	76	87
Spazieren gehen	54	62	71	78	86
Spinning	140	165	191	216	242
Squash	176	207	239	269	304
Tennis	90	107	124	140	156
Volleyball	42	50	56	64	72
Walken - Leicht	62	73	84	96	108
Walken - Power	80	95	111	126	139
Windsurfen	58	69	80	89	101
Yoga	52	60	71	78	90
Soviel Kalorien verbrauchst du in 15 Minuten:

Kalorienverbrauch Alltag

Gewicht in kg:	55-64	65-74	75-84	85-94	95-104  kg
Auto fahren	22	30	37	43	50
Blumen gießen	38	44	50	56	62
Betten machen	31	36	41	46	51
Bügeln	25	32	36	41	47
Fegen	50	58	66	74	82
Fernsehen	18	23	27	31	35
Klavier spielen	35	41	47	53	60
Kochen	31	38	45	52	59
Einkäufe tragen	94	112	130	148	164
Putzen	51	60	72	78	89
Rasenmähen	92	111	126	141	159
Sex	136	150	164	183	199
Shopping	51	60	71	78	90
Spielen mit Kindern	42	49	56	63	70
Staubsaugen	50	61	72	83	94
Treppensteigen	112	132	153	174	192
Soviel Kalorien verbrauchst du in 15 Minuten:

Erhöhten Kalorienverbrauch durch Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt des Trainings ist vernachlässigbar dachte man bislang immer. Irtum – Es gibt neue Studien zum Nachbrenneffekt wo z.B. bei einem HIIT – Training (welches ich persönlich für das beste halte) bis zu 190-200 kcal extra verbrannt wurden.
Nach einer Einheit von 45 Minuten Fahrrad fahren bei einer Herzfrequenz von 85% HFmax konnten die Forscher einen 14 Stunden andauernden erhöhten Grundumsatz feststellen.
Während des Trainings verbrauchten die Probanden durchschnittlich 520 Kalorien und zusätzliche 190 Kalorien durch den Nachbrenneffekt. Das entspricht 37% der Kalorien die im eigentlichen Training verbraucht wurden.

4. “None Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT)

NEAT – sind zusätzliche Bewegungen, die du den ganzen Tag machst, die eher nicht bewusster Natur sind. Das bedeutet Aktivitäten wie: Treppen steigen, im stehen telefonieren, am PC schreiben, stehen, gehen etc.
Man könnte denken, diese Aktivitäten machen nicht viel aus. Aber es addiert sich und unterm Strich sehen wir einen sehr großen Kalorienverbrauch durch NEAT.
Das Ausmaß von NEAT kann zwischen Menschen sehr stark variieren. Das reicht von 15% (375 kcal) für viel Sitzende bis zu 50% (1250 kcal) oder noch mehr des gesamten Kalorienverbrauchs eines Tages für sehr aktive Menschen (Zahlen am Beispiel von 2500 kcal Gesamtverbrauch). Das ist ein Unterschied von mehr als 1000 kcal pro Tag!
Jemand mit einem sehr hohen NEAT-Wert kann also gut und gerne eine große Pizza pro Tag mehr essen als eine Person mit einem sehr niedrigen NEAT-Wert – zusätzlich zu der ansonsten identischen Ernährung.
Im Vergleich dazu spielen die oben beschriebenen Unterschiede der RMR oder des TEF-Werts eher eine untergeordnete Rolle. Den fast größten Einfluß in deinem Kcal-Verbrach hat dein NEAT-Wert. Es ist der Unterschied zwischen einem Bürojob und anschließendem Abend vor dem TV und demjenigen, der bei seiner Arbeit immer auf den Beinen ist, danach zum Shoppen geht und noch den Haushalt macht.

Schlank ganz nebenbei:

Auch ein bisschen gezielte Taktik hilft, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und so stetig ein paar Extrakalorien zu verbrennen und somit den Kalorienverbrauch zu erhöhen:

Die Höhe des NEAT-Werts hat eine biologische und eine umweltbezogene Abhängigkeit. Zum einen gibt es Unterschiede wie Menschen auf zu viel oder zu wenig Essen mit ihrem NEAT reagieren, zum anderen hängt der NEAT-Wert stark davon ab, in welcher Umwelt (Job, Fortbewegung, Freizeitgestaltung, PC, Couch etc.) du dich befindest. Ein sehr träger Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil (nur leichte Bewegung, kein aktives Training: Putzen, “auf den Beinen sein”, Gartenarbeit) schnell einen Mehrverbrauch von 600 kcal aus!

Kalorienverbrauch Fazit:

Jetzt hast du einen Überblick darüber aus welchen Komponenten sich der Energieverbrauch deines Körpers wirklich zusammensetzt. Auf gewisse Komponenten kannst du Einfluss nehmen, auf andere hingegen nicht.

Wenn du deinen Kalorienverbrauch erhöhen willst hilft ein aktiver Lebensstil, regelmäßiges Training und eine eiweißreiche Ernährung. Das hast du vielleicht schon ein mal gehört, aber jetzt kannst du vielleicht auch besser nachvollziehen warum. Denn 200-300 kcal Mehrverbauch/Tag summieren sich über die Zeit.

Den Kalorienverbrauch im Griff

DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN!

1. ZUCKER – EVOLUTION BRAUCHT ABER KEINEN ZUCKER

»Zucker« ist aus der heuten Zeit nicht mehr wegzudenken und jeden Tag in gossen Mengen allgegenwärtig. Zucker macht nicht nur dick – dieses Ergebnis ist den meisten auch bekannt und bewusst.

2. SMOOTHIE VS. COLA LIGHT – WAS IST GESÜNDER?

Smoothie oder Cola Light ? – Die Frage stellt sich vielen und die Meinungen gehen hierbei sehr auseinander. Der Smoothie hat immerhin 150 bis 200 Kilokalorien und die Cola Light ist mit 2 Kilokalorien natürlich weit darunter.

3. AMAPUR DIÄT – SCHNELL, LECKER UND ALLTAGSTAUGLICH ABNEHMEN ?

wer hat es erfunden – genau die Schweizer haben es erfunden die amapur – Diät. Gerade jetzt zu dieser Jahreszeit es geht aufs Frühjahr 2014 zu – stellt sich die Frage, wie erreiche ich mein Zielgewicht bis zum Sommer ?

4. VISALUS ODER VI SHAPE SHAKE MIT DER CHALLENGE IM TEST

gerade im gesamten Sport- & Fitnessbereich hört man fast jeden Tag etwas über neue Fitness Apps, Fitness Gatgets, neue Fitness Programme, neue Workouts usw. um hier noch den Überblick zu behalten muss man sich schon permanent mit den neuen Fitness Trends auseinander setzten.