Kokos-Fisch-Curry Pfanne mit Reis – ca. 300 Kilokalorien

 

Kokos-Fisch-Curry Pfanne mit Reis

Der FitnessTester
Schnelles Hauptgericht aus der Pfanne (kann auch mit Hähnchen gemacht werden)
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Arbeitszeit 30 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Asiatisch
Portionen 3 -4
Kalorien 300 kcal

Zutaten
  

  • 3 stck. Möhren ca.250-300gr
  • 500 gr. Brokkoli oder TK-Brokkolie
  • 750 gr. Fisch z.B. Kabeljau
  • 1 EL Mehl für den Fisch
  • 1 prise Salz & Pfeffer
  • 2-3 EL Rapsöl oder Walnussöl
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 2-3 TL Curry oder auch Currypaste
  • 300 gr Basmatireis oder Naturreis

Anleitungen
 

  • Gemüse schälen bzw. putzen, waschen. Möhren in feine Stifte, und Brokkoli klein schneiden. Fisch waschen, trockentupfen und in große Würfel schneiden. Mehl und etwas Salz mischen. Fisch darin wenden, überschüssiges Mehl abschütteln.
  • Im heißen Wok oder in einer großen Pfanne 1-2 EL Öl erhitzen. Fischwürfel darin in zwei Portionen rundherum 3-4 Minuten braten, herausnehmen.
  • EL Öl im Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Gemüse darin kurz andünsten. Mit Curry bestäuben, anschwitzen. Ca. 100 ml Wasser, Kokosmilch und Brühe einrühren. Aufkochen und 4-5 Minuten köcheln. Abschmecken. Fisch in der Soße erhitzen. Dazu passt wunderbar Reis (z. B. Basmati oder Naturreis).

Notizen

ein sehr schnelles und noch super leckeres Diätrezept, was auch bei Kindern toll ankommt mit ca. 300 Kilokalorien pro Portion.
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