Zur körperlichen Fitness und zum Muskelaufbau ist ein individuell abgestimmter Trainingsplan und eine ausgewogene Ernährung maßgeblich. Bedeutsam dabei ist die Einhaltung regelmäßiger Pausen zur Regeneration. Es sind die Erholungsphasen, während derer die Muskeln wachsen.
Was bedeutet Muskelregeneration und warum ist sie wichtig?
Während der eigentlichen Trainingseinheiten wird der Körper systematisch ermüdet. Bänder, Muskeln und Sehnen werden bis zum Limit beansprucht und die Energiespeicher geleert. Deshalb benötigt der Organismus seine Erholungsphasen, um die Speicher wieder zu füllen und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des Bewegungsapparates wieder herzustellen. Zudem werden Verletzungsrisiken minimiert. Erholt sich der Körper nicht ausreichend bis zur nächsten Trainingseinheit, reagiert er mit Stagnation und Leistungsabfall!
Wie lange braucht ein Muskel, um sich zu regenerieren?
Die Regenerationszeit setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Sie hängt vom jeweiligen Trainingspensum und den beanspruchten Muskelgruppen ab. Experten raten dazu, die beanspruchten Muskelpartien nach einem durchschnittlichen Work-out mindestens 48 Stunden zu schonen.
Was fördert die Muskelregeneration?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Erholungsphasen nach dem Sport auszufüllen. Mitunter hängt das mit den persönlichen Trainingszielen zusammen. Der ambitionierte Freizeitsportler hat dabei andere Bedürfnisse als der ehrgeizige Profiathlet. Es wird zwischen zwei Typen der Regeneration unterschieden.
Aktive und passive Regeneration
Bei der passiven Regeneration vertraut der Sportler auf die körpereigene Erholungsfähigkeit, um die Trainingsleistungen zu kompensieren und die körperliche Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. In der Regel wird die passive Variante von einer ausreichend bemessenen Wasserzufuhr begleitet.
Mit aktiven Maßnahmen lässt sich die Regenerationsphase verkürzen und die Erholungsarbeit des Organismus optimieren. Dann kann die sportliche Belastung gesteigert werden und die nächste Trainingseinheit lässt nicht so lange auf sich warten. In der Summe führt das zu einem schnelleren Leistungsaufbau.
So werden Ihre Muskeln schnell wieder munter
Die aktiven Maßnahmen der Regeneration wiederum lassen sich in kurzfristigen Lösungen direkt nach dem Training und in langfristigen Optionen, die den Trainingsplan begleiten, unterscheiden.
Direkt nach dem Work-out sind es die isotonischen Getränke, welche die Glykogen- und Nährstoffspeicher rasch füllen. Auch ein entspannter Saunagang direkt nach der Einheit ist der Erholung förderlich. Wichtiger jedoch ist die langfristige Begleitung regenerativer Verhaltensweisen.
Ernährung
Der Ernährung kommt ein entscheidender Anteil zu, wenn es um die Regenerationsfähigkeit des Organismus geht. Im Bereich der Makronährstoffe bieten sich dabei Teigwaren wie Nudeln und Vollkornprodukte an, die im täglichen Ernährungsplan verstärkte Anwendung finden sollten. Zudem ist es proteinreiche Nahrung wie Eier und mageres Fleisch, welche die Regenerationsphasen verkürzen.
Ein wichtiger Bestandteil ist zudem in Gemüse und hochwertigen Speisefetten enthalten. Mikronährstoffe, Vitamine und essenzielle Fettsäuren stärken den Organismus ganz allgemein, was auch dem Sportler zugutekommt. Wer den Nährstoffgehalt anreichern möchte, kann dies mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln tun.
CBD
Bis vor Kurzem noch ein Geheimtipp, findet Cannabidiol (CBD) immer mehr Anhänger. Kann CBD bei der Muskelregeneration doch wertvolle Dienste leisten. Vor allem Leistungssportler schwören auf das Cannabinoid, das aus der weiblichen Hanfpflanze Cannabis Sativa gewonnen wird und keine psychoaktiven Wirkungen aufweist.
CBD ist eher bekannt für seine entzündungshemmenden, entspannenden und Stress-mindernden Eigenschaften. Nach einer intensiven Trainingseinheit werden die Muskeln oft über Gebühr beansprucht, sodass die Muskelfasern kleinste Haarrisse erleiden. Das Ergebnis ist der wohlbekannte Muskelkater. CBD unterstützt die Heilung dieser Mikrorisse, der Muskelkater ist schneller überstanden und die nächste Trainingseinheit kann rascher in Angriff genommen werden.
Warm-Up und Cool-Down
Eine effektive Regeneration wird auch durch Dehnübungen gewährleistet. Vor der sportlichen Betätigung empfiehlt sich ein Warm-Up, um Bänder, Sehnen und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Damit wird auch das Verletzungsrisiko entscheidend herabgesetzt.
Am Ende der Trainingseinheit sollte die Belastung langsam reduziert werden. Dadurch kann sich das Herz-Kreislauf-System normalisieren und einer Übersäuerung der Muskeln wird entgegengewirkt. Auch jetzt unterstützt ein kurzes Stretching die Bemühungen um eine optimale Regeneration.
Schlafhygiene
Die einfachste Form der Regeneration findet der Organismus dann, wenn er ausreichend Schlaf erhält. Die Trainingsreize werden verarbeitet und kleinere Gewebeschäden repariert.
Bei Schlafmangel reduziert sich der Stoffwechsel und die Regeneration verlangsamt sich. CBD kann durch seine beruhigenden und Stress-mindernden Eigenschaften den Schlafrhythmus entscheidend verbessern.
