»Vegane Rezepte für Ausdauer und Kraft« Sich vegan zu ernähren, liegt nicht ohne Grund im Trend: Wer tierische Produkte nur in Maßen isst oder ganz auf sie verzichtet, kann ebenso schnell und effektiv seine Leistung steigern und Muskeln aufbauen wie andere. Die folgenden Snacks sind einfach zuzubereiten und enthalten alle wichtigen Nährstoffe für Sportler.
Dass es gute fleischlose Proteinquellen gibt, die den Eiweißbedarf von Fitnessbegeisterten genauso gut decken wie Schweinekotelett, Fisch und Kuhmilch, haben wir an dieser Stelle schon erläutert. Wer sich nach fleischlosen Alternativen umsieht, wird also schnell fündig und kann auch mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen. Dass es dabei zu keinerlei Leistungseinbußen kommt, beweisen erfolgreiche Sportler wie Erstligist Marco Sailer von SV Darmstadt 98, Tennisass Venus Williams oder Basketball-Star Dirk Nowitzki. Und auch unsere Snacks liefern Dir in Minutenschnelle alle notwendigen Nährstoffe, die Dein Körper für ein hartes Workout braucht.
Inhaltsverzeichnis: Vegane Rezepte für Ausdauer und Kraft
Müsli mit Hanfsamen
Vegane Rezepte Nr. 1 – Hanfsamen im Müsli? Hört sich ungewöhnlich an, doch als knuspriger, leicht nussiger Frühstückssnack machen die Samen keineswegs high, sondern sind lecker und gesund. Als hochwertige Eiweißquelle und Lieferant für essenzielle Fettsäuren können die kleinen Wunderkörner eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein. Denn Hanfsamen bieten ein ideales Verhältnis von Omega-3 (Alpha-Linolensäure) zu Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) und liefern darüber hinaus über 20 verschiedene Aminosäuren. 9 dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren – in Hanfsamen sind all diese essenziellen Stoffe enthalten. Also Haferflocken für die Eisenwerte in die Schüssel, Trauben für die Süße und Vitamine, Hanfsamen als Topping und das Ganze mit Reismilch übergießen – fertig ist der leckere Frühstückssnack. Was ihr sonst noch mit Hanfsamen backen und kochen könnt, erfahrt ihr hier.
Rote Beete-Burger mit Fenchelsamen
Vegane Rezepte Nr. 2 – Wenn der Hunger nach dem Training groß ist, können klassische Burger eine wahre Geschmacksexplosion sein. Allerdings enthalten diese nicht nur viel Fett, sondern durch den Ketchup auch reichlich industriellen Zucker und überflüssige Kalorien. Um die wieder abzutrainieren, müsste man nach dem Sport noch eine Extra-Einheit einlegen. Eine leckere und gesündere Alternative sind Burger mit Rote-Beete-Rüben und Vollkornbrötchen. Für die nötige Würze sorgen Tomatenmark, Fenchelsamen, Meersalz und Zwiebeln. Fleischliebhaber können die Patties auch aus proteinreichem Seitan formen, der in puncto Konsistenz und Geschmack im Gegensatz zu Tofu mehr an traditionelle Burger erinnert.
Süßkartoffel-Protein-Shake
Vegane Rezepte Nr. 3 – Eiweißriegel und -pulver kommen vor allem zum Einsatz, um den erhöhten Proteinbedarf von Ausdauer- und Kraftsportlern zu decken. Statt bei den normalerweise benötigten 0,8 Gramm liegt dieser bei trainierten und Sport treibenden Menschen nämlich bei bis zu 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich. Wer Kraft tanken und nicht auf Soja oder Chlorella-Algen in Pulverform zurückgreifen möchte, findet in einem Süßkartoffel-Shake ein hochwertiges und frisches Pendant. Das darin enthaltene Kalium und Magnesium bewahrt euch außerdem vor Krämpfen und hilft, die Muskulatur zu stärken. Also nichts wie ran an den Mixer oder Pürierstab. Viel braucht es für den ballaststoffreichen Drink nicht: Einfach eine halbe, weich gekochte Süßkartoffel, eine gefrorene Banane, eine Prise Zimt und 250–350 ml Reis-, Mandel- oder Hanfmilch in den Behälter geben, pürieren und mit Eiswürfeln als Dessert oder Pre-Workout-Mahlzeit genießen.