25-30 Minuten Training reichen aus, um mit Hilfe eines Intervalltrainings z.B. HIT- oder HIIT-Training nachweislich ein perfektes Kraft- und Ausdauertraining zu absolvieren. Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, bei der sich Phasen mit intensiven Belastungen und Erholungsphasen abwechseln.
Inhaltsverzeichnis – Nur 30 Minuten Training + 200 kcal. extra verbrannt – WIE?
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Mit nur 30 Minuten Hit Training zum Erfolg.
Der entscheidende Unterschied zwischen aerobem (Ausdauertraining) und anaerobem Training (Intervalltraining) ist die Energiebereitstellung. Die aerobe Energiebereitstellung läuft unter Sauerstoffverbrauch ab, während die anaerobe Energiebereitstellung darauf verzichtet.
Eine sportwissenschaftliche Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt, dass Intervalltraining gegenüber Ausdauertraining eine signifikante Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit bewirkt. Wird ausschließlich im aeroben Bereich gearbeitet und somit die Grundlagenausdauer trainiert, so verlieren die anaeroben Kapazitäten an Leistungsfähigkeit. Andersherum ist es so, dass mit gezielten anaeroben Intervallen gleichzeitig die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) verbessert wird.
Weitere Studien zum Intervalltraining zeigen, dass sich die positiven körperlichen Anpassungen nicht nur bei Untrainierten, sondern auch bei gut trainierten Personen zeigen. So ist es nicht verwunderlich, dass Intervalltraining mittlerweile auch in Trainingsplänen von Leistungssportlern fest verankert ist.
200 Kilokalorien zusätzlich verbrannt
US-Forscher haben erstmals gemessen, welche Auswirkungen ein solches Training auf den Energieverbrauch des Körpers hat. Ihre kleine Studie zeigt: Nur fünf mal 30 Sekunden maximale Aktivität, eingebettet in eine Gesamt-Trainingszeit von knapp 25-30 Minuten, lässt den Körper über die folgenden 24 Stunden bis zu 200 Kilokalorien mehr als üblich verbrennen.
Der Nachbrenneffekt
Bei intensiven Belastungen steigt die Ermüdung der Muskulatur sehr schnell an. Das bedeutet, der Körper muss für einen kurzen Zeitraum ein großes Maß an Energie zur Verfügung stellen.
So entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die Zeit nach intensiven Belastungen, in der der Stoffwechsel wieder in den Normalzustand gelangt. Herzfrequenz und Muskelaktivität müssen wieder reguliert werden. Innerhalb dieser Zeit ist der Kalorienverbrauch deutlich erhöht und die Fettreserven werden verstärkt angegriffen. Der Zeitraum kann sich bis zu 48 Stunden erstrecken. Wie Studien belegen, fällt der Nachbrenneffekt bei gewöhnlichem Ausdauertraining wie beispielsweise Joggen oder Rennradfahren sehr gering bis gar nicht aus.
Was genau ist HIIT-Training ? Und darf ich das machen?
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