Fitness und eine ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand, besonders wenn es um den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training geht. Eiweiß spielt dabei eine zentrale Rolle. Es ist nicht nur für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich, sondern unterstützt auch das Immunsystem und kann beim Gewichtsmanagement helfen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche erschwingliche Eiweißquellen, die in jede Diät integriert werden können. Hier sind einige der besten und kostengünstigsten Eiweißlieferanten, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest:
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende Eiweißquellen. Sie sind nicht nur günstig und vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern liefern auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse gekochte Linsen liefert beispielsweise etwa 18 Gramm Eiweiß.
2. Eier
Eier sind eine der kosteneffizientesten Eiweißquellen überhaupt. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß sowie lebenswichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Cholin und Selen. Ein großes Ei liefert etwa 6 bis 7 Gramm Eiweiß.
3. Quark
Quark ist ein Milchprodukt, das besonders in der Fitness-Community beliebt ist, da es reich an Casein, einem langsam verdaulichen Eiweiß, ist. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Option für eine proteinreiche Spätmahlzeit, die den Muskeln über Nacht Nährstoffe liefert.
4. Tofu und Tempeh
Für diejenigen, die pflanzliche Eiweißquellen bevorzugen, sind Tofu und Tempeh ausgezeichnete Optionen. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Eisen und Kalzium. Tofu kann leicht verschiedene Geschmacksrichtungen annehmen, was ihn zu einer vielseitigen Zutat in der Küche macht.
5. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß und ist dabei relativ günstig. Sie ist vielseitig einsetzbar und kann auf verschiedenste Weisen zubereitet werden – von gebraten bis gekocht.
6. Thunfisch
Thunfisch in Dosen ist eine preiswerte und praktische Eiweißquelle. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Eine Dose Thunfisch kann bis zu 20 Gramm Eiweiß liefern.
7. Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur für ihre Ballaststoffe bekannt, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an Eiweiß. Sie sind eine hervorragende Option für ein nahrhaftes Frühstück oder einen Snack vor dem Training.
Die billigsten Eiweißquellen in einem Überblick
| Lebensmittel | Ungefährer Preis pro 500g (in Euro) |
|---|---|
| Linsen | 1,50 – 2,50 |
| Eier (10 Stück) | 1,50 – 2,50 |
| Quark | 0,75 – 1,50 |
| Tofu | 1,50 – 2,50 |
| Hähnchenbrust | 3,00 – 5,00 |
| Thunfisch in Dosen | 2,50 – 4,00 |
| Haferflocken | 0,50 – 1,00 |
Diese Preisschätzungen basieren auf einem durchschnittlichen Marktwert für generische oder Eigenmarkenprodukte. Für Bio-Produkte oder Markenprodukte können die Preise höher sein. Ebenso können Sonderangebote oder der Kauf in größeren Mengen die Kosten senken.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Eiweißdichte pro 500g für diese Lebensmittel stark variieren kann, was ihren Wert als Eiweißquelle beeinflusst. Beispielsweise liefern Linsen und Hähnchenbrust deutlich mehr Eiweiß pro 500g als Haferflocken. Daher sollte nicht nur der Preis, sondern auch der Nährwert bei der Auswahl von Eiweißquellen berücksichtigt werden.
