Gemüseauflauf mit Quinoa und Feta

Gemüseauflauf mit Quinoa und Feta

Die FitnessTester

Der Gemüseauflauf mit Quinoa und Feta ist ein nahrhaftes und leicht zuzubereitendes Gericht, ideal für eine gesunde Mahlzeit.

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Prep Time 15 minutes mins

Cook Time 25 minutes mins

Course Hauptgericht

Calories 329 kcal

Equipment

• 1 Großer Topf
• 1 Sieb
• 1 Große Pfanne
• 1 Schneidebrett
• 1 Messer
• 1 Große Auflaufform
• 1 Löffel
• 1 Reibe
• 1 Backofen

Ingredients

  

• 1 Tasse Quinoa ungekocht
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Zucchini klein und in Würfel geschnitten
• 1 rote Paprika in Würfel geschnitten
• 1 Aubergine klein und in Würfel geschnitten
• 1 Zwiebel fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen fein gehackt
• 200 g Cherrytomaten halbiert
• 150 g Feta zerkrümelt
• 100 g Mozzarella gerieben
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Thymian getrocknet
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Basilikumblätter zum Garnieren

Instructions

 

• Quinoa kochen: Die Quinoa in einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist und die Quinoa weich ist. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
• Gemüse vorbereiten: Während die Quinoa kocht, das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind. Zucchini, Paprika und Aubergine hinzufügen und weiterbraten, bis das Gemüse weich ist. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
• Auflauf zusammensetzen: Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die gekochte Quinoa in eine große Auflaufform geben, das gebratene Gemüse gleichmäßig darauf verteilen. Die Cherrytomaten und den Feta über das Gemüse streuen.
• Backen: Den Auflauf mit geriebenem Mozzarella bestreuen und im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.
• Servieren: Vor dem Servieren einige frische Basilikumblätter über den Auflauf streuen.

Nutrition

Calories: 329kcal

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Der Gemüseauflauf mit Quinoa und Feta ist aus mehreren Gründen ideal für Sportler:

1. Reich an Proteinen: Quinoa und Feta-Käse liefern hochwertige Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln essentiell sind. Proteine sind besonders wichtig für Sportler, da sie nach dem Training die Muskelregeneration unterstützen.
2. Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa ist eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper lang anhaltende Energie liefern. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler oder während intensiver Trainingseinheiten.
3. Vitamine und Mineralstoffe: Die bunten Gemüse wie Zucchini, rote Paprika und Aubergine sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe sind wichtig für die allgemeine Gesunderhaltung, unterstützen das Immunsystem und fördern die schnelle Erholung nach körperlichen Anstrengungen.
4. Gesunde Fette: Der Feta-Käse und das Olivenöl im Auflauf liefern gesunde Fette, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit fördern. Diese Fette sind wichtig für Sportler, da sie helfen, Entzündungen zu reduzieren, die durch intensives Training entstehen können.
5. Leichte Verdaulichkeit und hoher Sättigungseffekt: Der Auflauf ist reichhaltig, bietet aber gleichzeitig eine Mahlzeit, die leicht verdaulich ist und sättigt, ohne zu beschweren. Das ist ideal, um den Energiebedarf vor oder nach dem Training zu decken, ohne sich schwer oder träge zu fühlen.