Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es noch werden wollen,
unser Körper verbrennt mit einer Körpertemperatur von rund 37 Grad Celsius ständig Energie rund um die Uhr somit auch nachts. Diese Energie ist in unserer täglichen Nahrung enthalten oder genauer gesagt in ihren Nährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.
Grundumsatz:
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand, bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt, um seine Routineaufgaben zu erfüllen. Dazu gehören Atmung und Herztätigkeit, der Stoffwechsel und das Konstant halten der 37 Grad Celsius Körpertemperatur.
Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Geschlecht, Alter und Gewicht ab. Als Faustregel kann bei einem gesunden Menschen im mittleren Alter gelten:
Frau: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal.
Mann: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal.
Jüngere Menschen, vor allem wenn sie sich noch in der Aufbauphase befinden, haben einen höheren Grundumsatz, ältere einen niedrigeren.
| Alter | Frauen | Männer | ||
| Gewicht (kg) | Grundumsatz | Gewicht (kg) | Grundumsatz | |
| 15 – 18 | 58 | 1460 kcal = 6113 kJ | 67 | 1820 kcal = 7620 kJ |
| 19 – 24 | 60 | 1390 kcal = 5820 kJ | 74 | 1820 kcal = 7620 kJ |
| 25 – 50 | 59 | 1340 kcal = 5610 kJ | 74 | 1740 kcal = 7285 kJ |
| 51 – 64 | 57 | 1270 kcal = 5317 kJ | 72 | 1580 kcal = 6615 kJ |
| über 64 | 55 | 1170 kcal = 4899 kJ | 68 | 1410 kcal = 5903 kJ |
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Beim Schlafen beispielsweise verbraucht der Körper wenig Energie, der PAL-Faktor beträgt 0,95. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, dessen PAL-Faktor beträgt etwa 1,4. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, haben einen deutlich höheren PAL-Faktor (2,0 bis 2,4). Doch auch Freizeitaktivitäten gehören zum Leistungsumsatz dazu.
| Körperliche Belastung | PAL-Wert |
|---|---|
| Schlafen | 0,95 |
| Nur sitzen oder liegen | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit | 1,4 bis 1,5 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer | 1,6 bis 1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen | 1,8 bis 1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2,0 bis 2,4 |
Natürlich haben auch Schwangere und Stillende einen erhöhten Kalorienbedarf. Daher rechnet man bei Schwangeren grundsätzlich 255 kcal pro Tag zum Gesamtumsatz dazu. Das Gleiche gilt für Stillende, bei ihnen werden folgende Werte hinzu addiert:
- Stillen bis einschließlich 4. Monat: plus 635 kcal pro Tag
- bei vollem Stillen nach dem 4. Monat: plus 525 kcal pro Tag
- bei teilweisem Stillen nach dem 4. Monat: plus 285 kcal pro Tag
Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je acht Stunden Schlaf, Arbe
it sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL-Wert. Der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Faktor der körperlichen Aktivität beim Leistungsumsatz: PAL gesamt = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3.
Wer in seiner Freizeit sogar vier- bis fünfmal pro Woche ca. 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, kann seinem PAL weitere 0,3 Punkte hinzurechnen.
Erhöht man seine körperliche Aktivität und dadurch seinen Leistungsumsatz, erhöht sich auch der tägliche Energiebedarf. Für Normalgewichtige verändert sich der Gesamtenergiebedarf dadurch jeweils wie folgt:
| PAL Index | 15 – 19 Jahre | 19 – 25 Jahre | 25 – 51 Jahre | 51 – 65 Jahre | über 65 Jahre | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| PAL 1,4 | Frauen | 2000 kcal | 1900 kcal | 1900 kcal | 1800 kcal | 1600 kcal |
| Männer | 2500 kcal | 2500 kcal | 2400 kcal | 2200 kcal | 2000 kcal | |
| PAL 1,6 | Frauen | 2300 kcal | 2200 kcal | 2100 kcal | 2000 kcal | 1800 kcal |
| Männer | 2900 kcal | 2900 kcal | 2800 kcal | 2500 kcal | 2300 kcal | |
| PAL 1,8 | Frauen | 2600 kcal | 2500 kcal | 2400 kcal | 2300 kcal | 2100 kcal |
| Männer | 3300 kcal | 3300 kcal | 3100 kcal | 2800 kcal | 2500 kcal | |
Grundsätzlich kann die Energieverteilung in 4 Bereiche aufgeteilt werden: Grundumsatz, Arbeits- und Freizeitumsatz, Verdauung und Nährstoffverarbeitung. Wie dem unten stehenden Diagramm entnommen werden kann, macht der Grundumsatz über die Hälfte des Energieverbrauchs aus. Dieser Wert kann sogar noch erhöht werden, indem mittels Krafttraining Muskulatur aufgebaut wird.
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