Blitzformel für den Grundumsatz von Erwachsenen und was Sie sonst noch wissen sollten…

Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es noch werden wollen,

unser Körper verbrennt mit einer Körpertemperatur von rund 37 Grad Celsius ständig Energie rund um die Uhr somit auch nachts. Diese Energie ist in unserer täglichen Nahrung enthalten oder genauer gesagt in ihren Nährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand, bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt, um seine Routineaufgaben zu erfüllen. Dazu gehören Atmung und Herztätigkeit, der Stoffwechsel und das Konstant halten der 37 Grad Celsius Körpertemperatur.

Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Geschlecht, Alter und Gewicht ab. Als Faustregel kann bei einem gesunden Menschen im mittleren Alter gelten:

 

Frau: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal.
Mann: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal.

Jüngere Menschen, vor allem wenn sie sich noch in der Aufbauphase befinden, haben einen höheren Grundumsatz, ältere einen niedrigeren.

AlterFrauenMänner
 Gewicht (kg)GrundumsatzGewicht (kg)Grundumsatz
15 – 18581460 kcal = 6113 kJ671820 kcal = 7620 kJ
19 – 24601390 kcal = 5820 kJ741820 kcal = 7620 kJ
25 – 50591340 kcal = 5610 kJ741740 kcal = 7285 kJ
51 – 64571270 kcal = 5317 kJ721580 kcal = 6615 kJ
über 64551170 kcal = 4899 kJ681410 kcal = 5903 kJ

[sam id=”6″ codes=”true”]

Beim Schlafen beispielsweise verbraucht der Körper wenig Energie, der PAL-Faktor beträgt 0,95. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, dessen PAL-Faktor beträgt etwa 1,4. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, haben einen deutlich höheren PAL-Faktor (2,0 bis 2,4). Doch auch Freizeitaktivitäten gehören zum Leistungsumsatz dazu.

Körperliche BelastungPAL-Wert
Schlafen0,95
Nur sitzen oder liegen1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit1,4 bis 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer1,6 bis 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen1,8 bis 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0 bis 2,4

Natürlich haben auch Schwangere und Stillende einen erhöhten Kalorienbedarf. Daher rechnet man bei Schwangeren grundsätzlich 255 kcal pro Tag zum Gesamtumsatz dazu. Das Gleiche gilt für Stillende, bei ihnen werden folgende Werte hinzu addiert:

  • Stillen bis einschließlich 4. Monat: plus 635 kcal pro Tag
  • bei vollem Stillen nach dem 4. Monat: plus 525 kcal pro Tag
  • bei teilweisem Stillen nach dem 4. Monat: plus 285 kcal pro Tag

Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je acht Stunden Schlaf, Arbe
it sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL-Wert. Der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Faktor der körperlichen Aktivität beim Leistungsumsatz: PAL gesamt = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3.

Wer in seiner Freizeit sogar vier- bis fünfmal pro Woche ca. 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, kann seinem PAL weitere 0,3 Punkte hinzurechnen.

Erhöht man seine körperliche Aktivität und dadurch seinen Leistungsumsatz, erhöht sich auch der tägliche Energiebedarf. Für Normalgewichtige verändert sich der Gesamtenergiebedarf dadurch jeweils wie folgt:

 PAL Index15 – 19 Jahre19 – 25 Jahre25 – 51 Jahre51 – 65 Jahreüber 65 Jahre
PAL 1,4Frauen2000 kcal1900 kcal1900 kcal1800 kcal1600 kcal
Männer2500 kcal2500 kcal2400 kcal2200 kcal2000 kcal
PAL 1,6Frauen2300 kcal2200 kcal2100 kcal2000 kcal1800 kcal
Männer2900 kcal2900 kcal2800 kcal2500 kcal2300 kcal
PAL 1,8Frauen2600 kcal2500 kcal2400 kcal2300 kcal2100 kcal
Männer3300 kcal3300 kcal3100 kcal2800 kcal2500 kcal
[sam id=”3″ codes=”true”]

Grundsätzlich kann die Energieverteilung in 4 Bereiche aufgeteilt werden: Grundumsatz, Arbeits- und Freizeitumsatz, Verdauung und Nährstoffverarbeitung. Wie dem unten stehenden Diagramm entnommen werden kann, macht der Grundumsatz über die Hälfte des Energieverbrauchs aus. Dieser Wert kann sogar noch erhöht werden, indem mittels Krafttraining Muskulatur aufgebaut wird.

grundumsatz1

Bewerte diesen Artikel:


[ratings]

 

Wir freuen uns Deine Meinung zu hören

      Deine Meinung zu dem Thema